1. Grote lendenspier en lage rug
• Ga met een rechte rug tegen de muur staan
• Pak je rechterknie en trek deze naar je borst
• Houd je lichaam recht tegen de muur
2. Grote lendenspier
• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit
• De linkerhak raakt de grond niet
• Druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
• Houd het bovenlichaam recht
3. Lage rug
• leg je handen op een hek of boarding
• je voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond
• laat de romp naar achteren zakken
4. Bilspieren
• Ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte
rechterbeen, ter hoogte van de knie.
• De linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam
• Kijk over de linkerschouder
• De rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant