Verwachte duur
4-5 uur
Hier begint voeding een serieuze prestatiefactor te worden.
Dag vooraf
Extra aandacht voor koolhydraten:
- Pasta
- Rijst
- Brood
- Havermout
Ontbijt
3 uur voor vertrek:
- Grote kom havermout
- Banaan
- 3-4 boterhammen met honing
- 500-750 ml water
Start
15 minuten voor vertrek:
- Energiegel
- 250 ml water
Tijdens de rit
Doel
60-75 gram koolhydraten per uur
Per uur
✅ 750 ml sportdrank
✅ 1 energiereep
OF
✅ 1 energiegel
Voorbeeld
Uur 1
- Sportdrank
Uur 2
- Sportdrank
- Reep
Uur 3
- Sportdrank
- Gel
Uur 4
- Sportdrank
- Reep
Uur 5
- Sportdrank
- Gel
Herstel
Binnen 30 minuten:
✅ Recovery drink
✅ 20-30 gram eiwit
✅ Koolhydraatrijke maaltijd binnen 2 uur