Verwachte duur
8-12 uur
Een tocht van 250 kilometer vereist een voedingsplan dat bijna net zo belangrijk is als je trainingsschema.
Dit is vergelijkbaar met:
- Gran Fondo’s
- Fietsmarathons
- Alpenuitdagingen
- 200+ km klassiekers
2 dagen vooraf
Koolhydraten verhogen
Focus op:
- Pasta
- Rijst
- Brood
- Havermout
- Aardappelen
Drink extra water.
Ontbijt
3 uur voor vertrek
Voorbeeld:
- Grote kom havermout
- 2 bananen
- Krentenbrood
- 4 boterhammen met honing
- 750 ml sportdrank
Totaal:
120-180 gram koolhydraten
Start
15 minuten voor vertrek
✅ Gel
✅ Water
Tijdens de rit
Doel
90 gram koolhydraten per uur
indien goed getraind.
Uur 1-4
Per uur:
✅ Sportdrank
✅ Energiereep
✅ Gel
Uur 5-8
Per uur:
✅ Sportdrank
✅ Meerdere gels
✅ Eventueel zachte voeding
Uur 8+
Focus op:
✅ Drinkgels
✅ Cafeïne gels
✅ Sportdrank
✅ Eenvoudig verteerbare voeding
Wanneer vermoeidheid toeneemt wordt kauwen vaak moeilijker.
Hydratatie
Normaal:
750 ml per uur
Warm weer:
1 tot 1,2 liter per uur
Herstel
Direct:
✅ Recovery shake
✅ Fruit
✅ Water
Later:
✅ Grote maaltijd met koolhydraten en eiwitten