Biking voedingsadvies

Sportvoeding is er in allerlei variaties; sportrepen, sportdranken, gels, herstel producten en nog veel meer. Uiteraard dient de basisvoeding in orde te zijn. Is dat het geval en wil je nog meer uit je sport halen, dan luidt de vraag: ‘Op welk moment gebruik ik welke voeding?’

Natuurlijk wil je voldoening uit je inspanning halen of het nu een toertocht of een wedstrijd is. Op de race of mountainbike is, goede voeding is essentieel voor het behalen van je voldoening.

Koolhydraten

Of het nu gaat om een training, een wedstrijd of je een toertocht gaat rijden, een juist gevulde maag is essentieel. Dit houdt in dat je voldoende vocht en koolhydraten tot je hebt genomen. Wanneer je weet dat je een zware inspanning in het vooruitzicht hebt, begin dan 1 a 2 dagen van tevoren met het stapelen van koolhydraten. Goede koolhydraten geven langdurige energie die je tijdens je zware inspanning kunt gebruiken. Voorbeelden van voeding met deze goede koolhydraten zijn volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren brood, bonen, linzen, noten, groene groenten, havermout, fruit. Belangrijk is om over de gehele dag kleine porties tot je te nemen. Veel duursporters ondersteunen deze voeding met Carboloader. Deze sportvoeding is makkelijk tot je te nemen (poeder + water) en zorgt er voor dat je maximaal de koolhydraten stapelt.  De avond voor je inspanning kun je het beste kiezen voor een lichte maaltijd met niet te veel vezels, ondersteunt met Carboloader. Door dit te doen voorkom je dat je darmen het niet te zwaar krijgen met de spijsvertering.

Vezel arme koolhydraten op de dag van de inspanning.

De dag van inspanning is gekomen, zorg dat je op tijd goed eet. Sportvoedingswinkel.nl adviseert een koolhydraat rijke maaltijd ondersteunt met een bidon gevuld met Carboloader. Zorg er voor dat je maaltijd vezel arm is en zorg er voor dat je voldoende water blijft drinken.

Sportvoeding afgestemd op je inspanning.

Natuurlijk is niet elke rit hetzelfde en zal je je voeding moeten afstemmen op de rit die je gaat rijden. Wij hebben enkele voorbeelden opgesteld om je op weg te helpen.

1. Korte rit (1.5 uur)

Wanneer je goed getraind hebt en voldoende hebt gegeten heb je geen extra voeding nodig voor onderweg. Normaal gesproken moet je voldoende energie bij je hebben om het maximale te halen uit je inspanning. Vul je bidon met sportdrank en geniet van je rit. Tip! Zorg er voor dat je altijd een sportbar en/of energy gel in de zadeltas hebt. Zodat je wanneer de nood daar is, iets tot je kunt nemen.

2. Ritten langer dan 1.5

Voor inspanningen langer dan 1.5 uur heeft je lichaam meer energie nodig. Naast voldoende voeding vooraf is sportvoeding voor onderweg aan te raden. De vuistregel hierbij is: neem ieder uur 1 sportbar of 2 energy gels. Wij raden aan wanneer je rit langer duurt dan 3 uur te starten met de sportbar en na twee derde van de rit over te stappen naar energiegels. Vul je de bidons met een isotone sportdrank. Tip! Voeg in 1 bidon Carboloader toe en drink deze bidon als laatste van de twee. Bij normale weeromstandigheden adviseren wij 1 bidon per uur op te drinken. Nog een tip! Wanneer je een lange toertocht gaat rijden (100KM+) neem dan een paar sportdrank bruistabletten mee. Je zult namelijk, met alle goede bedoelingen van de organisatie van een dergelijke tocht, niet de eerste zijn die misgrijpt bij de verzorgingsposten. Deze bruistablet is een perfecte uitkomst. Doe hem in de bidon voeg water er aan toe en je kunt weer “vers gevuld” op weg.  Ook al heb je geen dorst, DRINK!

3. Klimmen

Tijdens deze ritten transpireer je meer. Belangrijk is dat je voldoende gedronken hebt voordat je van start gaat. Start eerst met een sportbar en schakel over wanneer de klimfase begint op gels. Deze zijn tijdens de zware inspanning makkelijk in te nemen. Wij spreken hier uit onze eigen ervaring die wij hebben op gedaan tijdens de beklimmingen van o.a. de Gavia, Stelvio en  Clinges du ventoux (3 keer de Mont Ventoux binnen een dag). Een gel iedere 30 minuten tot je nemen draagt bij tot een optimale prestatie. In de tussenfase kun je weer een sportbar nemen. Zorg er voor dat je op warme dagen ook bruistabletten bij je hebt. Deze dragen bij tot een optimale hydratatie van je lichaam. Blijven drinken is ons advies, vooral op warme dagen.

 4. Herstel

De inspanning is gedaan, de voldoening is daar. Echter vergeet niet het belangrijkste; het herstel. Voor een perfect herstel van je spieren is het belangrijk direct koolhydraten tot je te nemen. Nog belangrijker als je een meerdaagse tocht rijdt. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen om de volgende keer weer optimaal te presteren. Koolhydraten en eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol. Je vult deze snel aan met een recovery shake. Zorg wel dat je een recovery shake gebruikt welke koolhydraten, eiwitten en mineralen bevat. Neem daarna rust zodat je lichaam zich snel kan herstellen. Ook hebben wij speciaal voor de “fietser” nog meer tip voor een snel herstel.

Natuurlijk wil Sportvoedingswinkel.nl  je vakkundig adviseren daarom hebben wij een aantal uitgebreide voorbeeld programma´s  voor je opgesteld, indien je snel op weg wilt, neem dan onderstaande voorbeelden als leidraad voor voeding tijdens je tocht.

Hieronder treft je een aantal sportvoedingschema’s aan voor tochten en specifiek advies voor lange tochten.

Natuurlijk kun je ook direct kijken naar voedingsadviezen die onze leveranciers geven.

Etixx sportvoeding logo

sportvoeding advies

 

Logo_Born

sportvoeding advies

 

 

 

 

 

Toertocht 120km

Voor de start – 500ml sports drink en energy bar

0   –  30km     – 750ml  sports drink

30 –  60km     – 750ml  sports drink en een long lasting drink/energy bar

60 –  90km     – 750ml  sports drink en een long lasting drink/energy bar

90 – 120 km   – 750ml  sports drink en 2 gel drinks/gels

Na de finish  – Recovery drink

Sportvoeding is essentieel, kijk anders eens naar deze video

Hieronder treft u een aantal uitgebreide voorbeeld-programma´s aan

Cycling Toertocht – Lees Meer….

Alpe d’huzes – Lees Meer….

Duchene Heroes – Lees Meer….

Tour4Life – Lees Meer….