Sportvoeding tot 100 kilometer gravel

Geschatte duur: 2,5 tot 4 uur
Doel: voldoende koolhydraten blijven aanvullen en een energiedip in de tweede helft voorkomen.

Voor de rit

• Koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 4 uur voor vertrek.
• Begin goed gehydrateerd.
• Eventueel kort voor de start een kleine koolhydraatrijke snack.

Tijdens de rit

• Richt op 60–75 g koolhydraten per uur.
• Drink 500–750 ml per uur.
• Combineer sportdrank met gels, chews en/of energy bars.
• Gebruik elektrolyten bij warm weer of wanneer je veel zweet.
• Begin vroeg met eten, niet pas wanneer je honger krijgt.

Praktisch meenemen

Voor een rit van ongeveer 3 uur:

• 2–3 bidons sportdrank
• 3 gels
• 1–2 energy bars
• eventueel elektrolyten

Na de rit

• Recovery drink of herstelmaaltijd
• 20–25 g eiwit
• Koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen
• Voldoende drinken