MARATHON VOORBEREIDING: CARB LADEN

Advies voor het koolhydraat laden voor een marathon:

Een effectief koolhydraatladen kan je helpen om je glycogeenvoorraden in spieren en lever optimaal aan te vullen, zodat je meer energie hebt tijdens de race. Hier is een voorbeeldschema om ongeveer 620 gram koolhydraten binnen te krijgen, wat geschikt kan zijn voor veel lopers:

Totale energie-inname: circa 3570 kcal
Koolhydraten: ongeveer 620 g
Eiwit: circa 120 g
Vet: circa 70 g

Voedingsadvies:

Ontbijt:

• 100 g vezelarme ontbijtgranen met 90 g melk
• 1 middelgrote banaan (ongeveer 20 g koolhydraten)
• 300 ml sinaasappelsap (ongeveer 26 g koolhydraten)

Ochtendsnack:

• 1 portie elektrolytesportdrank (36 g koolhydraten)
• 1 middelgrote magere fruityoghurt (16 g koolhydraten)
• 50 g rozijnen (ongeveer 35 g koolhydraten)
• Snackreep met haver en honing (27 g koolhydraten)

Lunch:

• Broodje met hamsalade en boter, bijvoorbeeld 4 sneetjes witbrood (66 g koolhydraten)

Middagknack:

• Nogmaals een portie elektrolytesportdrank (36 g koolhydraten)
• Bijvoorbeeld een GO Energy bake (44 g koolhydraten)
• 1 middelgrote banaan (20 g koolhydraten)

Tip: Verdeel je koolhydraatrijke maaltijden en snacks gelijkmatig over de dag en probeer ongeveer 7-12 dagen voor de marathon je koolhydraatinname geleidelijk op te bouwen. Zorg dat je voldoende drinkt en let op je eigen reactie op de voeding.