Verwachte duur
6-8 uur
Nu komt voeding centraal te staan.
Veel wielrenners falen niet door conditie, maar door een tekort aan energie.
48 uur vooraf
Focussen op koolhydraten:
- Pasta
- Rijst
- Havermout
- Brood
Drink voldoende.
Ontbijt
3 uur voor de start:
- Havermout
- Banaan
- Krentenbrood
- Brood met honing
- Sportdrank
Totaal: 100-150 gram koolhydraten
Tijdens de rit
Doel
75-90 gram koolhydraten per uur
Per uur
✅ 750 ml sportdrank
✅ 1 energiegel
✅ ½ energiereep
Of
✅ 2 gels
Voorbeeld
Uur 1-3
- Sportdrank
- Repen
Uur 4-6
- Sportdrank
- Gels
Laatste uur
- Sportdrank
- Cafeïne gel
Drinken
Normaal:
750 ml per uur
Warm weer:
1 liter per uur
Herstel
Direct:
✅ Recovery shake
✅ Fruit
✅ Water
Later:
✅ Grote maaltijd met koolhydraten en eiwitten