Voor de tocht:
1. Koolhydraten stapelen: Begin 2-3 dagen voor de tocht met het verhogen van je koolhydraatinname. Eet voedingsmiddelen zoals volkoren granen, pasta, rijst, aardappelen en fruit om je glycogeenvoorraden (energieopslag in de spieren) te maximaliseren.
2. Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor de tocht. Drink voldoende water gedurende de dag en vermijd alcohol en cafeïne, omdat deze uitdroging kunnen veroorzaken.
3. Maaltijd voor de tocht: Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor de start van de tocht. Kies voor licht verteerbare voedingsmiddelen zoals havermout, bananen, yoghurt, volkoren brood met magere eiwitten zoals kip of kalkoen.
Tijdens de tocht:
1. Energiegels en sportdranken: Neem energiegels en sportdranken mee om je energieniveaus op peil te houden tijdens de tocht. Kies voor gels met koolhydraten en elektrolyten om je energie en vochtbalans te behouden. Drink regelmatig kleine slokjes sportdrank om gehydrateerd te blijven.
2. Snacks: Neem ook licht verteerbare snacks mee, zoals energierepen, gedroogd fruit of noten, om tussendoor te eten en je energie aan te vullen.
3. Hydratatie: Drink regelmatig kleine slokjes water of sportdrank om gehydrateerd te blijven. Probeer elke 15-20 minuten een paar slokjes te nemen, zelfs als je geen dorst hebt.
Na de tocht:
1. Herstelmaaltijd: Eet binnen 30-60 minuten na de tocht een maaltijd met koolhydraten en eiwitten om je spieren te herstellen en glycogeenvoorraden aan te vullen. Denk aan een maaltijd met volkoren pasta, mager vlees of vis, groenten en een bron van gezonde vetten.
2. Hydratatie: Blijf hydrateren na de tocht door water of een sportdrank te drinken. Voeg eventueel een snufje zout toe aan je drankje om elektrolyten aan te vullen.
3. Stretching en rust: Neem de tijd om te stretchen en rust te nemen na de tocht. Dit helpt bij het herstel van je spieren en voorkomt stijfheid.
Onthoud dat elk individu uniek is en het belangrijk is om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en strategieën om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. Luister altijd naar je lichaam en pas je voeding aan op basis van je behoeften en voorkeuren. Veel succes met je toertocht of challenge op de schaatsen!