Voedingsadvies voor schaatsers
Wat eet en drink je voor, tijdens en na het schaatsen?
Of je nu traint op de ijsbaan, een marathon op natuurijs rijdt, deelneemt aan een toertocht of droomt van een Elfstedentocht, de juiste sportvoeding is essentieel om optimaal te kunnen presteren. Schaatsen is een intensieve duursport waarbij je lichaam langdurig energie verbruikt en tegelijkertijd veel warmte verliest aan de koude omgeving.
Juist omdat je tijdens het schaatsen minder snel dorst ervaart dan bij bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen, onderschatten veel sporters hun vocht- en energiebehoefte. Met een goede voedingsstrategie kun je langer krachtig blijven schaatsen, vermoeidheid uitstellen en sneller herstellen na afloop.
Waarom is voeding belangrijk bij schaatsen?
Tijdens het schaatsen gebruikt je lichaam grote hoeveelheden koolhydraten als brandstof. Vooral tijdens lange trainingen, marathons en toertochten kunnen de glycogeenvoorraden in je spieren snel afnemen.
Wanneer deze voorraden uitgeput raken, merk je dat direct:
- Vermindering van kracht
- Lagere snelheid
- Minder coördinatie
- Vermoeidheid
- Concentratieverlies
Daarnaast verliezen schaatsers ook veel vocht, ondanks de koude omstandigheden. Een goede combinatie van koolhydraten, vocht en elektrolyten helpt om je prestaties op peil te houden.
De voorbereiding: energie stapelen voor je schaatstocht
Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof
Heb je een lange training, wedstrijd of toertocht gepland? Dan is het verstandig om één tot drie dagen vooraf extra aandacht te besteden aan je koolhydraatinname.
Geschikte voedingsmiddelen zijn:
- Havermout
- Volkoren pasta
- Rijst
- Aardappelen
- Brood
- Fruit
- Muesli
Door voldoende koolhydraten te eten vergroot je de glycogeenvoorraad in je spieren, waardoor je langer energie beschikbaar hebt tijdens het schaatsen.
Veel duursporters kiezen daarnaast voor een carboloader om eenvoudig extra koolhydraten binnen te krijgen zonder grote maaltijden te hoeven eten.
Zorg voor een goede hydratatie
Hoewel je tijdens koude omstandigheden minder snel dorst ervaart, is hydratatie minstens zo belangrijk als op warme dagen.
Drink gedurende de dag regelmatig water en zorg dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt.
Vermijd vlak voor de tocht
- Overmatig alcoholgebruik
- Grote hoeveelheden cafeïne
- Sterk suikerrijke frisdranken
Deze kunnen bijdragen aan uitdroging of schommelingen in je energieniveau.
Ontbijt of maaltijd voor de start
Eet ongeveer twee tot drie uur voor vertrek een licht verteerbare maaltijd met veel koolhydraten.
Goede voorbeelden zijn:
- Havermout met banaan
- Yoghurt met muesli
- Brood met jam
- Pannenkoeken
- Rijstpap
Combineer dit met voldoende vocht zodat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt.
Voeding tijdens het schaatsen
De hoeveelheid voeding die je nodig hebt hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning.
Schaatstraining tot 90 minuten
Bij kortere trainingen zijn je energiereserves meestal voldoende.
Advies
- Drink vooraf voldoende.
- Water is vaak voldoende tijdens de training.
- Zorg voor een koolhydraatrijke maaltijd vooraf.
Schaatstochten van 90 minuten tot 3 uur
Bij langere trainingen begint het belang van tussentijdse energie-inname toe te nemen.
Advies
Streef naar:
- 30 tot 60 gram koolhydraten per uur
- Regelmatige vochtinname
Geschikte producten zijn:
- Sportdrank
- Energiegels
- Energierepen
- Fruit
Probeer tijdig te eten en drinken voordat vermoeidheid optreedt.
Lange toertochten en marathons
Bij schaatsevenementen van meerdere uren wordt voeding een bepalende factor voor succes.
Streef naar
- 60 tot 90 gram koolhydraten per uur
- 500 tot 750 ml vocht per uur
Afhankelijk van temperatuur en intensiteit kunnen deze hoeveelheden oplopen.
Geschikte sportvoeding
- Energiegels
- Isotone sportdrank
- Drinkgels
- Energierepen
- Gedroogd fruit
Een combinatie van verschillende energiebronnen zorgt vaak voor de beste opname en voorkomt smaakvermoeidheid.
Schaatsen op natuurijs
Natuurijstochten brengen extra uitdagingen met zich mee.
Vaak ben je langer onderweg, zijn de omstandigheden kouder en zijn verzorgingspunten beperkt beschikbaar.
Extra aandachtspunten
- Neem voldoende voeding mee.
- Gebruik geïsoleerde bidons om bevriezing te voorkomen.
- Eet regelmatig kleine hoeveelheden.
- Wacht niet tot je honger krijgt.
Bij lange natuurijstochten is een constante energieaanvoer belangrijker dan grote hoeveelheden voeding in één keer.
Hydratatie tijdens het schaatsen
Koude omstandigheden maskeren vaak het gevoel van dorst. Toch verlies je ook tijdens het schaatsen vocht via:
- Zweten
- Ademhaling
- Inspanning
Richtlijn
| Omstandigheden | Vochtinname |
|---|---|
| Koude omstandigheden | 400 – 600 ml per uur |
| Intensieve training | 500 – 750 ml per uur |
| Lange marathons | 750 ml of meer per uur |
Neem iedere 15 tot 20 minuten enkele slokken in plaats van grote hoeveelheden ineens.
Herstel na het schaatsen
De eerste 60 minuten zijn cruciaal
Na een intensieve inspanning begint direct het herstelproces.
Je lichaam moet:
- Glycogeen aanvullen
- Spieren herstellen
- Vochtverlies compenseren
Neem daarom binnen het eerste uur na afloop een combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Recovery voeding
Veel schaatsers kiezen direct na afloop voor een recovery shake.
Een goede herstelshake bevat:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Elektrolyten
- Mineralen
Hiermee ondersteun je zowel spierherstel als het aanvullen van energievoorraden.
Herstelmaaltijd
Eet binnen twee uur na afloop een volledige maaltijd.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Volkoren pasta
- Rijst
- Aardappelen
- Vis of kip
- Groenten
- Gezonde vetten
Een goede herstelmaaltijd helpt je sneller te herstellen en beter voorbereid te zijn op je volgende training.
Rust en herstel
Herstel bestaat niet alleen uit voeding.
Ook voldoende slaap en rust dragen bij aan:
- Spierherstel
- Blessurepreventie
- Energieaanvulling
- Prestatieverbetering
Neem na zware training of wedstrijd voldoende tijd om je lichaam volledig te laten herstellen.
Luister naar je lichaam
Iedere schaatser reageert anders op voeding. Daarom is het verstandig om tijdens trainingen te experimenteren met:
- Energiegels
- Sportdranken
- Energierepen
- Timing van voeding
Gebruik wedstrijden en toertochten nooit als eerste testmoment voor nieuwe producten.
Samenvatting
Succesvol schaatsen begint met een goede voorbereiding. Door vooraf voldoende koolhydraten te eten, tijdens het schaatsen regelmatig energie en vocht aan te vullen en aandacht te besteden aan herstel, kun je langer presteren en sneller herstellen.
Of je nu recreatief schaatst, marathons rijdt of traint voor een grote natuurijstocht, de juiste sportvoeding helpt je om het maximale uit iedere schaatssessie te halen.