1. Lange kuitspier
• Maak met de rechtervoet een stap naar voren
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
• Buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
• Houd de linkerhak op de vloer
2. Korte kuitspier
• Maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
• Houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen
• Buig de romp naar voren
• Houd de linkerhak op de vloer
3. Achterzijde bovenbeen
• Leg het been horizontaal op een hek of bankje
• Houd de rug recht
• Buig de romp naar voren
• Houd beide benen gestrekt
4. Voorzijde bovenbeen
• Ga rechtop staan en zoek steun met één hand
• Buig je been
• Pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt
in het bovenbeen
• De knie wijst naar beneden
• Houd het bovenlichaam goed rechtop
5. Lies (Korte)
• Ga zitten in de kleermakerszit
• Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
• Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
• Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
6. Lies (Lange)
• Ga in de spreidstand staan
• Tenen en voeten wijzen naar voren
• Buig één been; de knie is recht boven de voet
• Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
• Houd het bovenlichaam recht
7. Buitenzijde bovenbeen
• Voor het rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk
achter je rechterbeen en andersom