Sportvoeding tot 150 kilometer gravel

Geschatte duur: 4 tot 6 uur
Doel: een constant hoog energieniveau behouden tijdens een lange duurinspanning.

Voor de rit

• Zorg de dag ervoor al voor voldoende koolhydraten.
• Neem 2 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt.
• Drink voldoende voor de start.

Tijdens de rit

• Richt op 70–90 g koolhydraten per uur.
• Gebruik een combinatie van sportdrank, gels en makkelijk verteerbare vaste voeding.
• Drink circa 500–750 ml per uur, bij warmte mogelijk meer op basis van je vochtverlies.
• Vul elektrolyten aan, vooral bij warm weer en veel zweten.

Praktisch meenemen

Voor een rit van ongeveer 5 uur heb je circa 350–450 g koolhydraten nodig.

Denk aan:

• high-carb sportdrank
• 5–7 gels
• 2–3 energy bars
• elektrolyten

Verdeel je voeding gelijkmatig over de hele rit.

Na de rit

Combineer koolhydraten, 20–25 g eiwit, vocht en elektrolyten voor optimaal herstel.