Verwachte duur
2,5 tot 3,5 uur
Dag vooraf
Normaal eten met voldoende koolhydraten:
- Pasta
- Rijst
- Brood
- Havermout
- Aardappelen
Extra carboloading is meestal niet nodig.
Ontbijt
2-3 uur voor vertrek:
- Havermout met banaan
- 2-4 boterhammen met honing of jam
- Koffie of thee
- 500 ml water
15 minuten voor vertrek
- 1 energiegel
- 250 ml water
Tijdens de rit
Per uur
✅ 500-750 ml sportdrank
✅ 40-60 gram koolhydraten
Voorbeeld:
Uur 1
- Sportdrank
Uur 2
- Sportdrank
- Energiereep
Uur 3
- Sportdrank
- Energiegel
Na afloop
Binnen 30 minuten:
✅ Recovery shake
✅ Banaan
Daarna normale maaltijd.