Schaatsen Marathon

Schaatsen Marathon

IN HET KORT Wedstrijd/training van 3 uur (winter)

Tijd Product

-/- 02.00 60 gram Carboloader
-/- 00:45 1 Energy bar
-/- 00:30 500ml Mix 1:1 Hypotonic Sportsdrink + Carboloader

Start:

00:00 – finish: 125 ml Hypotonic Sportsdrink (per 15 minuten)
00:45 1 Energybar of Long Lasting Energy drink
01:20 1 portie Energy gel of Energy geldrink
01.40 1 portie Energy gel of Energy geldrink
02:00 1 portie Energy gel of Energy geldrink
02.20 1 portie Energy gel of Energy geldrink
02.40 1 portie Energy gel of Energy geldrink
03.00 1 portie Energy gel of Energy geldrink

Finish

+ 00.10 250 ml Recovery drink
+ 00.15 – 01.00 750 ml Hypotonic Sportsdrink of Total Hydration

Voorbereiding

Begin je wedstrijd met een voorsprong. Carbo loader is vooral geschikt om de koolhydraatvoorraden in de spieren te optimaliseren. Met Carbo Loader is het gemakkelijk om de hoeveelheid koolhydraten in de voeding op te hogen, zonder dat je als sporter heel veel moet gaan eten. Gebruik een Carboloader 1 dag voorafgaand aan je wedstrijddag. Op de wedstrijddag gebruik je het 2-3 uur voor aanvang van je inspanning. Een portie levert evenveel koolhydraten als 5 sneetjes brood, 440 gram gekookte pasta of 3 grote aardappels.

Wedstrijddag

Ontbijt:

Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout.
Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout). Drink fruitsap en/of thee, eventueel met honing en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan of trosje druiven, bessen). Eventueel kommetje magere yoghurt met jam. Je kan tijdens het ontbijt 1 of 2 schepjes Carboloader toevoegen aan je dranken en of yoghurt.
Vóór de wedstrijd of training
In aanloop naar de wedstrijd of lange training is het van groot belang om voldoende brandstof (=koolhydraten) in je lichaam te hebben. De koolhydraatvoorraad in je spieren is beperkt en een tekort kan je prestatie met 50% doen dalen. Dus eet op tijd
en voldoende. Eet 45-30 minuten voor de wedstrijd een Energy bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml ruim 30 minuten voor de start.

Tijdens de wedstrijd of training

Hypotonic Sports Drink

In de zomer adviseren wij om minimaal 1 bidon (750ml) Hypotonic Sports Drink per uur te drinken. In de winter verlies je minder vocht en mineralen en heb je dus ook minder vocht en mineralen nodig (500 ml per uur). Je hebt echter wel dezelfde hoeveelheid energie nodig, dus daarom adviseren wij om 1 schepje Hypotonic drink te vervangen door 1 schepje Carboloader. Carboloader is smaakloos en bevat lange koolhydraten die zorgen voor langdurige energie.

Naast de Hypotonic drink kun je je energiebehoefte aanvullen met een Energy bar. Zeker in de eerste helft van een training of wedstrijd is het belangrijk om voldoende energievoorraad aan te leggen voor het 2e deel van de training/wedstrijd.
Voor diegene die moeite heeft met vast voedsel zijn er een paar alternatieven:
1 . Long Lasting Energydrink is een ideaal alternatief voor een energybar. Het is een kant en klare drank en bevat een optimale combinatie van koolhydraten voor langdurige energie. Het is vloeibare voeding en zeer geschikt voor een lichaam dat moeite heeft met het verwerken van vast voedsel (repen, brood, banaan). Long Lasting Energy drink levert dezelfde energie als 3 bananen. Een pakje high energy drink geeft je voldoende energie voor 60 – 90 minuten.
2. Energy Geldrink en/of Energy Gels. Een Gel geeft je lichaam een extra directe energiestoot. Energy gels hebben een unieke koolhydraatverhouding voor een optimale energieopname; snelle suikers voor directe energie en lange koolhydraten voor langdurige energie (20 minuten). We raden je aan om 2-3 porties gel of geldrink (33 gram gel of 60 ml geldrink) per uur te nemen. Daarnaast bevat een gel weinig glucose waardoor er geen sterke insulinepiek is en je bloedsuikerwaarde stabiel blijft. Wij adviseren om direct na een energy gel altijd een slok water te nemen om de opname te bevorderen.

Na de wedstrijd/training snel herstellen!

Recovery Drink

Na een zware training of wedstrijddag is de energievoorraad in je spieren behoorlijk verminderd. Om je voorraad aan te vullen is het belangrijk om koolhydraten te gebruiken na het sporten. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwit wordt de opname in je spieren versneld. Dit zorgt voor een snel herstel zodat je lichaam klaar is voor de volgende training/wedstrijd. Behalve het versnellen van de opname van koolhydraten, helpt eiwit ook bij het herstellen van spierschade.

Hydratatie

Na de wedstrijd en training moet je zorgen dat je snel en goed herstelt, zodat je op tijd weer fit bent voor een volgende prestatie. Hydratatie is belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineraal gehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Hypotonic Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) heb je een ideale dorstlesser of neem Total Hydration.
Drink minimaal 750 ml na het sporten.
Dus… om je conditie te optimaliseren is het belangrijk om goed en snel te herstellen. Zo kun je de volgende training of wedstrijd weer met een voorsprong beginnen en kun je je conditie verder uitbouwen. Neem je herstelvoeding direct (binnen 45 minuten) na de inspanning, dan haal je het meeste rendement uit je voeding.