Als de zomer is aangebroken kun je lekker buiten sporten. Echter als de temperatuur de omhoog gaat, is het belangrijk dat je jezelf goed voorbereidt als je een training of een sportieve uitdaging op het programma hebt staan. Hieronder tref je 8 tips aan om verantwoord op pad te gaan.
DRINK VAN TEVOREN VOLDOENDE
Bij warm weer verlies je door het zweten veel vocht. Het is belangrijk dat je het vochtverlies aanvuld. Het beste is als je dit al doet voordat je gaat sporten. Want als je gaat drinken op het moment dat je dorst krijgt is er al een tekort aan vocht ontstaan.
DRINK NIET ALLEEN WATER
De stelregel is ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest. Veel water drinken in een korte tijd raden wij niet aan. Het lichaam kan zo’n 1 liter water per uur verwerken. Daarnaast verlies je niet alleen vocht tijdens de inspanning, maar ook essentiële stoffen (waaronder zout) die je nodig hebt voor het leveren van de inspanning. Bij warm weer is het daarom verstandig sportvoeding te gebruiken om de voorraad vocht, zout en mineralen op peil te houden. De Isotone sportdrank is het beste, omdat deze snel wordt opgenomen door het lichaam. Isotone sportvoeding drank is te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
BEGIN LANGZAAM EN DOE RUSTIG AAN
Sporten bij warm weer is inspannend. Het is goed langzaam te starten, zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Pas je warming-up aan, bijvoorbeeld door die kort te houden en in de schaduw te blijven. Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Die wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid: je gaat zweten. Bij warm weer spant het lichaam zich extra in om de totale oppervlakte van je huid goed te gebruiken. Hierdoor ontvangen je andere organen en spieren minder bloed. Je hart moet dan harder werken om dit te compenseren. De hartslag gaat omhoog om voldoende bloed te blijven rondpompen en je bloeddruk op peil te houden. Daarom is het verstandig je aan te passen: minder en minder hard te sporten als het warm is. Ga je voor een wedstrijd of een geplande zware sportieve uitdaging, het advies is blijven drinken en zorg voor je lichaam.
CONTROLEER JE VOCHTBALANS
Je kunt eenvoudig je vochtbalans in de gaten houden. Let erop dat je voldoende blijft plassen (minimaal anderhalve liter per dag) en de kleur van de urine te bekijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine is een aanwijzing dat extra drinken nodig is. Een andere manier om de vochtbalans te controleren is jezelf wegen voor en na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van slechts 3 procent (twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.
DRAAG ADEMENDE KLEDING
Kies voor lichte, luchtige kleding die de verdamping van zweet niet belemmert. Gebruik dus ‘ademende’ kleding. Moderne sportkleding is vaak vervaardigd van vezels die ademen en vocht afvoeren. Zoals gezegd; lichte kleding heeft de voorkeur, want immers wit weerkaatst de warmte.
KOEL JE LICHAAM TIJDENS HET SPORTEN
Houdt je hoofd koel tijdens het sporten. Je kunt jezelf afkoelen door water over je hoofd te gooien en/of een pet te dragen (ook als je fietst onder je helm). Er zijn ook wielrenners die een natte washand onder de helm doen. Gebruik verder een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht. Als laatste: smeer je goed in. Kies een zonnebrandcrème die UVA- en UVB–straling tegenhoudt.
TRAIN OP EEN ONVERHARDE GROND
Loop je hard, neem een onverharde (maar stabiele) ondergrond in overweging. Aangezien het zwarte asfalt sneller heet wordt en langer warm blijft, kan de temperatuur zo een paar graden hoger zijn dan de onverharde ondergrond. Weilanden, langs de kustlijn of door het bos zijn de perfecte alternatieven voor het zwarte asfalt.
COOLING DOWN
Voordat je gaat genieten van je sportieve inspanning, werk je eerst een cooling down af of fiets rustig uit. Drink daarna een herstel drank en eet wat. Dit draagt ertoe bij dat je snel weer vocht, mineralen en koolhydraten aanvult.