In het kort
Tijd Product
-/- 02.00 60 gram Carboloader
-/- 00:45 1 Energy bar
-/- 00:30 500ml Mix 1:1 Hypotonic Sportsdrink + Carboloader
Start:
Zwemmen: geen voeding
Fiets per 10 min: 120 ml Hypotonic Sportsdrink + carboloader
00:30 1 Energybar of Long Lasting Energy drink
01:15 1 portie Energy gel of Energy geldrink
01.30 1 portie Energy gel of Energy geldrink
02:00 1 portie Energy gel of Energy geldrink
02.30 1 portie Energy gel of Energy geldrink
Lopen
00.30 150 ml Hypotonic Sportsdrink
01.00 150 ml Hypotonic Sportsdrink
01.20 1 portie Energy gel of Energy geldrink + water
01.40 1 portie Energy gel of Energy geldrink + water
Finish
+ 00.10 250 ml Recovery drink
+ 00.15 – 01.00 750 ml Hypotonic Sportsdrink of Total Hydration
Voorbereiding
Begin je wedstrijd met een voorsprong. Carbo loader is vooral geschikt om de koolhydraatvoorraden in de spieren te optimaliseren. Met Carbo Loader is het gemakkelijk om de hoeveelheid koolhydraten in de voeding op te hogen, zonder dat je als sporter heel veel moet gaan eten. Gebruik een Carboloader 1 dag voorafgaand aan je wedstrijddag. Op de wedstrijddag gebruik je het 2-3 uur voor aanvang van je inspanning. Een portie levert evenveel koolhydraten als 5 sneetjes brood, 440 gram gekookte pasta of 3 grote aardappels.
Ontbijt:
Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout.
Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout). Drink fruitsap en/of thee, eventueel met honing en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan of trosje druiven, bessen). Eventueel kommetje magere yoghurt met jam. Je kan tijdens het ontbijt 1 of 2 schepjes Carboloader toevoegen aan je dranken en of yoghurt.
Vóór de triathlon
In aanloop naar de triathlon is het van groot belang om voldoende brandstof (=koolhydraten) in je lichaam te hebben. De koolhydraatvoorraad in je spieren is beperkt en een tekort kan je prestatie met 50% doen dalen. Dus eet op tijd en voldoende. Eet 45-30 minuten voor het begin een Energy bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml ruim 30 minuten voor de start.
Tijdens de triathlon
Hypotonic Sports Drink
Tijdens het zwemmen gebruik je geen voeding. Tijdens het fietsen moet je het energieniveau in je lichaam weer op peil brengen. Wij adviseren om minimaal 1 bidon (750ml) Hypotonic Sports Drink per uur te drinken. Vanwege het extreme karakter van een triatlon heb je een extra hoeveelheid energie nodig, dus daarom adviseren wij om 1 schepje Hypotonic drink te vervangen door 1 schepje Carboloader. Carboloader is smaakloos en bevat lange koolhydraten die zorgen voor langdurige energie.
Naast de Hypotonic drink kun je je energiebehoefte aanvullen met een Energy bar. Zeker in de eerste helft van de triathlon is het belangrijk om voldoende energievoorraad aan te leggen voor het 2e deel.
Voor diegene die moeite heeft met vast voedsel zijn er een paar goede alternatieven:
1 . Long Lasting Energydrink is een ideaal alternatief voor een energybar. Het is een kant en klare drank en bevat een optimale combinatie van koolhydraten voor langdurige energie. Het is vloeibare voeding en zeer geschikt voor een lichaam dat moeite heeft met het verwerken van vast voedsel (repen, brood, banaan). Long Lasting Energy drink levert dezelfde energie als 3 bananen. Een pakje high energy drink geeft je voldoende energie voor 60 – 90 minuten
2. Energy Geldrink en/of Energy Gels. Een Gel geeft je lichaam een extra directe energiestoot. Energy gels hebben een unieke koolhydraatverhouding voor een optimale energieopname; snelle suikers voor directe energie en lange koolhydraten voor langdurige energie (20 minuten). We raden je aan om 2-3 porties gel of geldrink (33 gram gel of 60 ml geldrink) per uur te nemen. Daarnaast bevat een gel weinig glucose waardoor er geen sterke insulinepiek is en je bloedsuikerwaarde stabiel blijft. Wij adviseren om direct na een energy gel altijd een slok water te nemen om de opname te bevorderen.
Tijdens het laatste deel van het lopen wordt voedsel consumeren en drinken steeds lastiger. Wij adviseren daarom het laatste uur alleen energygels te gebruiken. Liefst met een beetje water om de opname van brandstof te optimaliseren.
Na de triathlon!
Recovery Drink
Na een zware training of wedstrijd/toertocht is de energievoorraad in je spieren behoorlijk verminderd. Om je voorraad aan te vullen is het belangrijk om koolhydraten te gebruiken na het sporten. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwit wordt de opname in je spieren versneld. Dit zorgt voor een snel herstel zodat je lichaam klaar is voor de volgende training/wedstrijd/toertocht. Behalve het versnellen van de opname van koolhydraten, helpt eiwit ook bij het herstellen van spierschade.
Hydratatie
Na de training/wedstrijd/toertocht moet je zorgen dat je snel en goed herstelt, zodat je op tijd weer fit bent voor een volgende prestatie. Hydratatie is belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineraal gehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Hypotonic Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) heb je een ideale dorstlesser of neem Total Hydration. Drink minimaal 750 ml na het sporten.
Dus… om je conditie te optimaliseren is het belangrijk om goed en snel te herstellen. Zo kun je de volgende training of wedstrijd weer met een voorsprong beginnen en kun je je conditie verder uitbouwen. Neem je herstelvoeding direct (binnen 45 minuten) na de inspanning, dan haal je het meeste rendement uit je voeding.