ADVIES OVER HET GEBRUIK VAN SPORTVOEDING TIJDENS EEN TOERTOCHT OF CHALLENGE
Voor de tocht:
1. Koolhydraten stapelen: Begin 2-3 dagen voor de tocht met het verhogen van je koolhydraatinname om de glycogeenvoorraden in je spieren te maximaliseren. Eet voedingsmiddelen zoals volkoren granen, pasta, rijst, aardappelen en fruit.
2. Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor de tocht. Drink voldoende water en/of isotone sportdranken in de dagen voorafgaand aan de tocht.
3. Laatste maaltijd: Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor de tocht. Kies voor licht verteerbare voedingsmiddelen zoals havermout, bananen, yoghurt en volkoren brood.
Tijdens de tocht:
1. Hydratatie: Drink regelmatig kleine slokjes water of isotone sportdrank om gehydrateerd te blijven. Streef naar ongeveer 500 ml vocht per uur, afhankelijk van de intensiteit en omgevingsomstandigheden.
2. Koolhydraten: Neem elke 45-60 minuten een energiegel, energiereep of sportdrank met koolhydraten om je energieniveaus op peil te houden. Kies voor producten die je eerder hebt getest en die goed verdragen worden.
3. Elektrolyten: Als je veel zweet, overweeg dan een sportdrank met elektrolyten om de verloren mineralen aan te vullen. Dit kan helpen om spierkrampen te voorkomen.
Na de tocht:
1. Direct na de tocht: Neem binnen 30 minuten na de tocht een hersteldrank of een snack met koolhydraten en eiwitten om het herstelproces te bevorderen. Denk aan een proteïneshake, chocolademelk of een banaan met noten.
2. Maaltijd met koolhydraten en eiwitten: Eet binnen 2 uur na de tocht een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten en eiwitten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen. Denk aan een maaltijd met mager vlees, vis, volkoren granen, groenten en fruit.
3. Hydratatie: Blijf hydrateren na de tocht door water of een isotone sportdrank te drinken. Dit helpt bij het herstel en het aanvullen van vochtverlies.
Onthoud dat elk individu uniek is en het belangrijk is om te experimenteren en te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. Luister naar je lichaam en pas je voedingsstrategieën aan op basis van je behoeften en tolerantie. Veel succes met je toertocht of challenge op de fiets!