De afstand waar voeding het verschil gaat maken
Met ruim 21 kilometer is een halve marathon voor veel hardlopers een serieuze uitdaging. Op deze afstand wordt een voedingsstrategie vaak belangrijker dan mensen denken.
Wie goed eet en drinkt kan vaak veel constanter lopen en voorkomt dat de laatste kilometers een gevecht worden.
Waarom voeding belangrijk is
Tijdens een halve marathon verbruik je een aanzienlijke hoeveelheid glycogeen.
Dit is de opgeslagen energievoorraad in je spieren en lever.
Wanneer deze voorraad afneemt kun je last krijgen van:
- Vermoeidheid
- Tempoverlies
- Concentratieproblemen
- Zware benen
Daarom bereiden veel ervaren lopers zich niet alleen fysiek voor, maar ook qua voeding.
De dagen voor de wedstrijd
In de laatste 24 tot 48 uur voor de halve marathon is het verstandig om voldoende koolhydraten te eten.
Denk aan:
- Pasta
- Rijst
- Brood
- Havermout
- Aardappelen
Het doel is om met goed gevulde energiereserves aan de start te verschijnen.
Ontbijt op wedstrijddag
Neem ongeveer 2 tot 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt.
Bijvoorbeeld:
- Havermout met banaan
- Wit brood met honing
- Muesli met yoghurt
Drink daarnaast voldoende water.
Hoeveel energiegels heb je nodig?
Dit hangt af van je looptijd.
Tot 1 uur 45
1 tot 2 gels
Tussen 1 uur 45 en 2 uur 15
2 tot 3 gels
Langer dan 2 uur 15
3 gels of meer
Een veelgebruikt schema:
- 15 minuten voor de start
- Na 45 minuten
- Na 75 minuten
Neem iedere gel met enkele slokken water.
Sportdrank tijdens een halve marathon
Wanneer sportdrank beschikbaar is bij verzorgingsposten kan dit bijdragen aan:
✅ Extra koolhydraten
✅ Vocht
✅ Elektrolyten
Drink regelmatig kleine hoeveelheden.
Herstel na de halve marathon
Na ruim 21 kilometer heeft je lichaam behoefte aan:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vocht
- Elektrolyten
Een herstelshake direct na de finish is een eenvoudige manier om het herstelproces op gang te brengen.