Algemene richtlijnen
- Frequentie: Fiets 3-4 keer per week.
- Duur: Lange ritten op zondag, met kortere ritten op andere dagen.
- Herstel: Zorg ervoor dat je voldoende hersteltijd tussen de intensieve trainingen hebt.
- Voeding: Let op je voeding en hydratatie, vooral tijdens lange ritten.
- Kleding: Bereid je voor op koude omstandigheden; kleed je in lagen voor optimale warmteregulatie.
12-week trainingsschema
Week 1-4: Basisopbouw
- Maandag: Rust of lichte activiteit (wandelen, yoga)
- Dinsdag: 1 uur rustige duurtraining (zone 2); focus op goede kledij voor koudere omstandigheden.
- Woensdag: Intervaltraining 1 (50 minuten)
- 10 minuten opwarmen
- 4 x 5 minuten op een hogere intensiteit (zone 4) met 3 minuten herstel tussen de intervallen, kies voor een heuvelachtige route indien mogelijk.
- 10 minuten uitfietsen
- Donderdag: Rust of lichte activiteit
- Vrijdag: 1,5 uur rustige duurtraining (zone 2); gebruik kasseien indien beschikbaar.
- Zaterdag: Fietstocht van 2-3 uur, focus op heuvels en kasseien, houd je aan zone 2.
- Zondag: Lange rit van 3-4 uur in zone 2; probeer een route met enkele steile klimmetjes en kasseien.
Week 5-8: Intensiteit verhogen
- Maandag: Rust of lichte activiteit
- Dinsdag: 1 uur duurtraining (zone 2); neem wat steile heuvels op.
- Woensdag: Intervaltraining 2 (1 uur)
- 10 minuten opwarmen
- 5 x 6 minuten op hoge intensiteit (zone 4) met 4 minuten herstel, gebruik heuvelachtige routes.
- 10 minuten uitfietsen
- Donderdag: Korte rit van 1 uur met heuveltraining (focus op steile klimmetjes).
- Vrijdag: 2 uur rustige duurtraining (zone 2).
- Zaterdag: Fietstocht van 2-4 uur in diverse zones met een focus op kasseien en heuvels.
- Zondag: Lange rit van 4-5 uur in zone 2; probeer goed je tempo te behouden op kasseien.
Week 9-12: Peaking en taperen
- Maandag: Rust of lichte activiteit
- Dinsdag: 1-1,5 uur duurtraining met heuvels (zone 2-3); kies een gebied met kasseien.
- Woensdag: Korte hoge intensiteit (50 minuten)
- 10 minuten opwarmen
- 6 x 4 minuten op hoge intensiteit (zone 4) met 3 minuten herstel; probeer dit op heuvelachtige en/of kasseienroutes.
- 10 minuten uitfietsen
- Donderdag: Rust of relaxte rit van 1 uur.
- Vrijdag: 2-3 uur rustige duurtraining (zone 2).
- Zaterdag: Lange rit van 5-6 uur; probeer de afstand van de Ronde van Vlaanderen na te volgen en zoek kasseien en steile klimmetjes op.
- Zondag: Herstelrit van 1-2 uur rustig fietsen (zone 1-2).
Laatste weken:
- Begin in week 10 met taperen: verminder de trainingshoeveelheid en intensiteit in de weken voorafgaand aan de race, maar behoud nog steeds de frequentie.
- De laatste week voor de race (week 12), richt je op korte ritten van 1-2 uur met enkele korte intervallen om scherp te blijven.
Opmerkingen:
- Luister naar je lichaam en neem voldoende rust. Indien nodig kun je extra rustdagen inplannen.
- Varieer je routes, en probeer ook om soms in een groep te fietsen voor sociale training en het verbeteren van je snelheid.
- Vergeet niet te stretchen en aan core-stabiliteit oefeningen te doen om blessures te voorkomen.
- Wees voorbereid op de weersomstandigheden en pas je kleding en uitrusting aan indien nodig.
Veel succes met je training en veel plezier tijdens de Ronde van Vlaanderen!