Sportvoeding advies voor Hyrox

1. Basisprincipes van Sportvoeding

• Energie-inname: Zorg voor voldoende calorieën om je energieniveau op peil te houden. Dit hangt af van je lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd, en trainingsfrequentie.
• Macronutriënten:
  • Koolhydraten: 55-65% van je dagelijkse calorie-inname. Koolhydraten zijn essentieel voor energie tijdens intensieve trainingen en wedstrijden.
  • Eiwitten: 15-20% van je dagelijkse calorie-inname. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw.
  • Vetten: 20-30% van je dagelijkse calorie-inname. Gezonde vetten zijn belangrijk voor hormonale balans en algemene gezondheid.

2. Voedingsstoffen voor Hyrox

• Koolhydraten:
  • Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa, bruine rijst, en zoete aardappelen. Deze geven langdurige energie.
  • Voor en na trainingen zijn snelle koolhydraten zoals bananen, sportdranken of energierepen nuttig.
• Eiwitten:
  • Zorg voor voldoende eiwitten in elke maaltijd. Goede bronnen zijn kip, kalkoen, vis, eieren, zuivel, en plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten en tofu.
  • Overweeg eiwitshakes of -repen na de training om het herstel te bevorderen.
• Vetten:
  • Focus op gezonde vetten zoals avocados, noten, zaden, en olijfolie. Deze ondersteunen de energielevering en het herstel.

3. Timing van Voeding

• Voor de Training:
  • Eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten 2-3 uur voor de training. Bijvoorbeeld havermout met fruit en een schepje eiwitpoeder.
  • Een lichte snack zoals een banaan of een energiereep 30-60 minuten voor de training kan ook nuttig zijn.
• Na de Training:
  • Zorg ervoor dat je binnen 30-60 minuten na de training een maaltijd of snack eet die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Dit bevordert het herstel. Denk aan een smoothie met fruit, spinazie en eiwitpoeder of een wrap met kip en groenten.

4. Hydratatie

• Vóór de Training: Zorg dat je goed gehydrateerd bent. Drink 500 ml water 2-3 uur voor je training en 250 ml 20-30 minuten voor je training.
• Tijdens de Training: Bij lange of intensieve trainingen kun je overwegen een sportdrank te gebruiken die elektrolyten bevat om dehydratie te voorkomen.
• Na de Training: Drink voldoende water om verloren vocht aan te vullen. Een goede vuistregel is om 1,5 keer de hoeveelheid verloren vocht te drinken.

5. Supplementen

• Eiwitsupplementen: Voor gemak en extra eiwitinname, vooral na trainingen.
• Creatine: Voor verbeterde kracht en explosiviteit.
• BCAA’s (vertakte keten aminozuren): Voor herstel en spierbehoud, vooral tijdens intensieve trainingsperiodes.
• Multivitaminen: Voor algemene gezondheid en ondersteuning van je immuunsysteem.

6. Voorbeeld Dagmenu

Ontbijt: Havermout met amandelmelk, een banaan, noten en een schepje eiwitpoeder.

Tussendoor: Griekse yoghurt met bessen en een handje noten.

Lunch: Quinoasalade met gegrilde kip, spinazie, tomaat, komkommer en een olijfolie-dressing.

Tussendoor: Een stuk fruit of een energiereep voor de training.

Diner: Zalm met zoete aardappel en gestoomde broccoli.

Snack: Een eiwitshake of cottage cheese met fruit.

Conclusie

Een goed doordacht voedingsplan is essentieel voor het optimaliseren van je prestaties in Hyrox. Zorg ervoor dat je voeding aansluit bij je trainingsschema en luister naar je lichaam.Succes met je trainingen en wedstrijden!