Ontbijt
Het is essentieel om ongeveer 1 tot 3 uur voor de start van de marathon een voedzaam ontbijt te nuttigen. Deze maaltijd moet gebaseerd zijn op wat je tijdens je trainingen hebt geoefend en vertrouwd mee bent. Het ontbijt dient niet alleen om je energiereserves aan te vullen, maar ook om je spijsvertering in gang te houden en je lichaam klaar te maken voor de inspanning die komen gaat. Houd er rekening mee dat de reis en logistieke omstandigheden naar de startlijn invloed kunnen hebben op je inname. Daarom is het verstandig om vooraf je ontbijt en voedingsplan goed te plannen en te oefenen, zodat je zeker weet dat je op de dag zelf in optimale conditie aan de start verschijnt. Door je vaste routine te volgen en te weten wat je eet, minimaliseer je de kans op maagproblemen of ongemakken tijdens de race. Een goede voorbereiding helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal, zodat je met vertrouwen aan de start verschijnt.
Hydratatie
Een goede hydratatie in de uren voorafgaand aan de marathon is cruciaal voor je prestaties en welzijn. Het wordt aanbevolen om ongeveer 5 tot 10 milliliter vloeistof per kilogram lichaamsgewicht te drinken in de uren vóór de start. Voor een loper van ongeveer 70 kilogram betekent dit ongeveer 350 tot 700 milliliter water of sportdrank. Het doel is om je lichaam goed gehydrateerd te houden zonder teveel te vullen, zodat je niet met een vol gevoel aan de race begint. Tijdens de laatste voorbereidingen op weg naar het evenement is het handig om te nippen aan een bidon met een hydraterende drank die elektrolyten bevat, zoals een tablet of poeder met elektrolyten. Dit helpt niet alleen je vochtbalans op peil te houden, maar zorgt er ook voor dat je elektrolyten zoals natrium en kalium aanvult, die je verliezen door zweten. Een goede hydratatie vóór de start zorgt voor een optimale spierfunctie en vermindert de kans op krampen of uitdroging tijdens de race.
Snacken
Ongeveer 20 tot 30 minuten vóór de officiële start van de marathon is het nuttig om nog een kleine energie-inname te doen om je energieniveau op peil te houden. Een energiegel, zoals een Energy Gel of Beta Fuel Energy Gel, is hiervoor ideaal. Deze gels bevatten snel opneembare koolhydraten die direct beschikbaar zijn voor je spieren. Het gebruik ervan geeft je een snelle boost en zorgt dat je lichaam de energie kan gebruiken in de eerste kilometers van de race. Door deze timing zorg je dat de energie uit de gel goed wordt opgenomen en beschikbaar is zodra je begint te lopen, zonder dat je last krijgt van een vol gevoel of maagproblemen. Het is verstandig om dit vooraf te oefenen tijdens je trainingen, zodat je precies weet hoe je lichaam reageert en je zonder problemen kunt profiteren van de extra brandstof tijdens de race.
Door je voeding en hydratatie zorgvuldig te plannen en te oefenen, vergroot je je kansen om je optimaal voor te bereiden op de marathon. Een goede voorbereiding geeft je niet alleen de energie en hydratatie die je nodig hebt, maar ook het vertrouwen om met plezier en kracht de finish te bereiken.