VOOR DE TRAINING:
Hydratatie
Een goede hydratatie begint al vóór je de training ingaat. Streef ernaar om dagelijks tussen de 2 en 3 liter water te drinken om je lichaam optimaal gehydrateerd te houden. Het is vooral belangrijk om extra aandacht te besteden aan je vochtinname voorafgaand aan langere trainingssessies of op warme dagen. In dat geval kun je HYDRO Tabs toevoegen aan je bidon, zodat je elektrolyten aanvult en je vochtbalans op peil houdt. Dit helpt niet alleen om uitdroging te voorkomen maar ondersteunt ook je spierfunctie en het voorkomen van krampen tijdens het lopen.
Energie-inname voor de training
Voor een goede voorbereiding op je training of wedstrijd is het essentieel om je glycogeenvoorraden te optimaliseren. Een geschikte pre-run maaltijd bevat tussen de 1 en 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, voor een runner van 70 kg betekent dit dat je tussen de 70 en 210 gram koolhydraten binnenkrijgt. Dit kan je doen door koolhydraatrijk voedsel te eten zoals ontbijtgranen, volkoren toast, bagels of een speciale GO Energy Bake. Zorg dat je deze maaltijd 1 tot 3 uur voor je training consumeert, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om de koolhydraten te verteren en op te slaan als energiebron.
Herstel: voorbereiding op de volgende sessie
Herstel is een cruciaal onderdeel van je trainingsproces en gebeurt vooral tijdens rustperiodes. Het is daarom belangrijk om voldoende te rusten tussen sessies en te zorgen voor een goede nachtrust. Overtraining is een veelvoorkomend probleem bij duursporters, omdat het lichaam niet de kans krijgt om volledig te herstellen. Streef er dus naar om elke dag dezelfde hoeveelheid slaap te krijgen gedurende je intensieve trainingsperiode, bij voorkeur 7-9 uur. Goed herstel draagt bij aan betere prestaties en vermindert het risico op blessures.
TIJDENS DE TRAINING:
Hydratatie
Tijdens je training is het belangrijk om je vocht- en elektrolytenbalans op peil te houden. Bereken je zweetverlies door je lichaamsgewicht vóór en na de sessie te vergelijken. Een richtlijn is dat je niet meer dan 2-3% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest door zweten. Om dit te bepalen, kun je je lichaamsgewicht meten vóór en na de training en het verschil gebruiken om je zweetverliezen te inschatten. Voeg elektrolyten toe door HYDRO Tabs in je bidon te doen, zodat je ook je natrium, kalium en andere zouten aanvult. Drink kleine slokjes regelmatig gedurende je training om een opgeblazen gevoel te voorkomen en je hydratatie op peil te houden.
Energie-inname tijdens de training
Het is aan te raden om ongeveer 60 gram koolhydraten per uur te consumeren tijdens je duurtraining. Dit kan je halen uit verschillende bronnen, zoals isotone gels, sportdrankjes, energerepen of fruit. Bijvoorbeeld, het gebruik van drie isotone gels in een uur is een effectieve strategie. Het is belangrijk om je brandstofinname af te stemmen op je eigen behoefte en om verschillende soorten voeding te gebruiken, zodat je niet te eenzijdig bent en je spijsvertering niet belast.
NA DE TRAINING:
Hydratatie en elektrolyten aanvullen
Na je training is het essentieel om je vocht- en elektrolytenreserves aan te vullen. Dit doe je het beste door een HYDRO Tab toe te voegen aan je sportdrank, waarmee je elektrolyten zoals natrium en kalium snel aanvult. Het is handig om je zweetverlies te berekenen, zodat je weet hoeveel vocht je moet aanvullen. Dit houdt je lichaam in balans en versnelt het herstelproces.
Energieherstel
Direct na het hardlopen start het herstelproces. Het is belangrijk om snel koolhydraten en eiwitten te consumeren, omdat dit de glycogeenvoorraden aanvult en spierherstel stimuleert. Een goede keuze is een recovery sportvoedingsdrank op basis van koolhydraten en eiwit. Wacht daarna 2 tot 3 uur voordat je een volledige maaltijd eet, met de nadruk op koolhydraatrijk voedsel, eiwitten en veel groenten. Dit helpt je lichaam te herstellen en je energieniveau snel weer op peil te brengen.
Herstel en aanvulling
Naast het eten van een uitgebalanceerd dieet kun je ook supplementen overwegen, zoals multivitaminen. Veel atleten gebruiken deze als een soort “verzekering” om tekorten te voorkomen en hun immuunsysteem te ondersteunen, vooral tijdens zware trainingsperiodes. Een goede multivitamine kan helpen om je lichaam alle essentiële voedingsstoffen te geven die nodig zijn voor optimaal herstel en weerstand.
TIP: Variatie in smaak tijdens je training
Om je brandstofverbruik interessant en plezierig te houden, is het aan te raden om tijdens je training verschillende smaken te proberen. Dit voorkomt dat je je verveelt en helpt je om je smaakvoorkeuren te ontdekken. Daarnaast kan variatie in smaken helpen om je motivatie hoog te houden en je spijsvertering niet te belasten door steeds hetzelfde product te consumeren. Test uit welke smaak en vorm het beste voor jou werken, zodat je optimaal profiteert van je voedingsstrategie tijdens lange of intensieve trainingen