Het goed hardlopen draait niet alleen maar om het kilometers maken d.m.v. een loopschema. Een essentieel onderdeel voor het lekker en goed kunnen lopen is het trainen van de romp
Stabiliteit van de romp is een voorwaarde voor het goed kunnen bewegen, maar ook voor het lang volhouden van bepaalde houdingen. Alle spieren en gewrichten in het lichaam beïnvloeden elkaar. Wanneer je romp goed functioneert, functioneren de andere spieren in je lichaam ook goed. Door je romp goed te trainen zal dit direct positieve invloed hebben op het lopen.
1. VERBETERDE LOOPTECHNIEK
Doordat je romp stabiel is tijdens het lopen, kun je logischerwijs ook stabieler lopen. Je loopt dan gemakkelijker rechtop en kun je jouw benen beter liften. Door een sterke core kost dit minder energie en kun je deze looptechniek dus langer volhouden.
2. VERMINDERDE KANS OP BLESSURES
Sterke rompspieren kunnen preventief werken tegen blessures. Wanneer deze spieren sterk genoeg zijn, hoeft je lichaam het niet op een bepaalde manier te compenseren. Compensatie in de rest van het lichaam zorgt namelijk vaak voor een overbelasting van bijvoorbeeld de lage rug of andere weefsels en gewrichten. Zeker wanneer de vermoeidheid op gaat spelen tijdens een looptraining heb je veel profijt van deze sterke core stability spieren.
3. EFFICIËNTER LOPEN
Dit betekent dat het minder energie kost om te lopen. Zoals ik eerder al beschreef, hoeft je lichaam minder te compenseren en valt er nog meer kracht te halen uit je benen. Wellicht kun je hierdoor uiteindelijk sneller gaan lopen.
Hoe voer je een corestabilisatie training uit?
Je kunt je corestability trainingen voor of na je looptraining doen of als een aparte trainingssessie in je weekprogramma opnemen.
Het mooiste is wanneer je 3x per week werkt aan je core. Het zijn geen ellenlange trainingssessies, in 10 minuten kun je de belangrijkste oefeningen afwerken.
Er zijn legio oefening voor het versterken van de core, hieronder tref je 2 voorbeelden:
Oefening 1: Plank
Wil je aan de gang om je core te trainen? De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de gehele buikregio aanspant en tegelijk ook nog je balans moet vinden.
Houd het lichaam in een rechte lijn en ondersteun jezelf met je ellebogen en tenen. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat deze houding zo aanblijft gedurende de oefening. Is deze oefening te intensief? Plaats dan beide knieën aan de grond tijdens het uitvoeren van de plank.
Een goede manier om te starten met deze oefening is door 3 sets van 30 seconden uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening dagelijks te herhalen!
Oefening 2: Zijwaartse plank
Neem een zijwaartse plankpositie aan. Houd de onderste elleboog onder de schouder om blessures te voorkomen. Deze oefening traint vooral de schuine buikspieren en mag niet ontbreken in een complete workout voor je core. Is de oefening te intensief? Neem dan spierspanning weg door beide knieën aan de grond te laten rusten.
Start met deze oefening door 3 sets van 30 seconden uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Dit geldt natuurlijk voor beide kanten. Probeer ook deze oefening dagelijks te herhalen!
Oefening 3: Squat
De squat is een oefening waar je met name de been- en bilspieren traint. Wat vaak wordt onderschat is de hoeveelheid werk wat de core moet verzetten om deze beweging correct te kunnen uitvoeren.
De uitvoering:
Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/ net iets boven je, probeer gedurende oefening hiernaar te blijven focussen.
Buik- en onderrugspieren: Zorg voor een neutrale, licht holle, houding in je rug. Blijf wel je buik- en onderrugspieren aanspannen. Plaats eens 1 hand op je buik en de andere hand op je rug terwijl je een Squat uitvoert. Voel je dat? Dat zijn rompspieren die keihard aan het werk zijn!
Heupen: Plaats je heupen naar achter, een beetje alsof je gaat zitten in een stoel.
Knieën: Zorg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen of naar buiten bewegen. Indien het nodig is mogen de knieën best iets over je tenen komen.
Voeten: Zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets breder. Je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele Squat blijven je voeten vlak op de grond staan om voldoende stabiliteit te behouden.
Probeer tijdens de Squat oefening je de borst zo rechtop mogelijk te houden.
Een goede manier om te starten met deze oefening is door 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening dagelijks te herhalen!