Slimme Tips

HERSTEL DE FEITEN

HERSTEL FEITEN

Er wordt veel geschreven over sportvoeding in relatie tot je lichaam, de inspanning, de verbranding en herstel. Feit is dat Energie, Hydratatie en Herstel essentieel is voor een optimale prestatie. Maar waarom dan? Onderstaande 5 Herstel feiten geven je eenvoudig hier een antwoord op
  1. Na het sporten blijft je stofwisseling verhoogd gedurende 30 minuten.
  2. Dit is de  perfecte tijd om je voorraad koolhydraten aan te vullen, je lichaam van eiwitten te voorzien voor het spierherstel en om vocht aan te  vullen.
  3. Koolhydraten met een hoge GI-waarde helpen de insulinerespons te activeren, wat weer helpt het glycogeen niveau aan te vullen
  4. De eiwitsynthese in de spieren verloopt langzamer dan tijdens het sporten. Het aminozuur leucine schakelt dit weer terug na de krachtsinspanning.
  5. Na de inspanningen adviseren wij 150% van het verloren vocht tijdens je inspanning bij te drinken.
Ook geintresseerd in Energie en Hydratie,

Sportvoedingswinkel helps you to load new energie

 

HYDRATATIE DE FEITEN

Er wordt veel geschreven over sportvoeding in relatie tot je lichaam, de inspanning, de verbranding en herstel. Feit is dat Energie, Hydratatie en Herstel essentieel is voor een optimale prestatie. Maar waarom dan?

Onderstaande 5 Hydratatie feiten geven je eenvoudig hier een antwoord op

  1. Een verhoogde energieproductie tijdens het sporten veroorzaakt een verhoging in lichaamstemperatuur.
  2. Om koel te blijven stroomt er meer bloed naar ons huid oppervlak en zweten wij meer
  3. Wanneer we zweten verliezen we zowel vocht als elektrolyten. Dus alleen drinken is niet genoeg.
  4. Natrium is de belangrijkste elektrolyte welke in staat is om het vocht evenwichtig te regulieren.
  5. Natrium is de belangrijkste elektrolyte waarmee ons lichaam de vochtbalans reguleert. Om gehydrateerd te blijven dien je 500 – 1000 ml vocht per uur te drinken.

Ook geintresseerd in Energie en Herstel

Sportvoedingswinkel helps you to load new energie

ENEGRIE DE FEITEN

Er wordt veel geschreven over sportvoeding in relatie tot je lichaam, de inspanning, de verbranding en herstel. Feit is dat Energie, Hydratatie en Herstel essentieel voor een optimale prestatie.  Maar waarom dan?

Onderstaande 5 Energie feiten geven je eenvoudig hier een antwoord op

  1. Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstofbron voor je lichaam bij een intensieve kracht inspanning
  2. Je lichaam kan slechts koolhydraten opslaan voor 90 minuten krachtinspanning. Om langer door te gaan heb je extra energie nodig
  3. Je lichaam kan tot 60 gram koolhydraten per uur opnemen
  4. Om snel energie te krijgen, heb je koolhydraten met een hoge GI-waarde nodig. Vetten, vezels en eiwitten vertragen de spijsvertering
  5. Enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose verdwijnen langzamer uit de darmen, waardoor de kan op maagproblemen groter wordt.

Ook geintresseerd in Hydratie en Herstel,

Sportvoedingswinkel helps you to load new energie

POWERNAPPEN

Je traint hard, je hebt de juiste materialen, je hebt de juiste instelling, je houdt je voeding in de gaten. Je hebt er alles  voor over om nog meer uit je sportieve uitdagingen te halen. Dan hebben wij nog een tip voor je waar je misschien nog niet aan had gedacht De Powernap.

 

Voor een goed herstel na het sporten zijn rust en slaap essentieel!

Tijdens deze fases herstellen de spieren, wordt de weerstand verbetert en vindt er spieropbouw plaats. Voor een fanieke sporter raden wij minimaal 9 uur slaap aan per 24 uur.

Wanneer je toe werkt naar een mooie uitdaging raden wij een dagelijks de Powernap aan. Want een Powernap geef je een nieuwe energie boost om het maximale uit je volgende training te halen. Met als resultaat dat je nog beter voorbereidt aan het vertrek staat bij de volgende sportieve uitdagingen.

Een powernap moet je eigenlijk zien als een extraatje na je nachtrust. Plan je Powernap daarom tot 12:00 in. Zo voorkom je dat in de avond niet in slaap kan komen, daarbij is belangrijk dat de Powernap niet langer dan 30 minuten duurt.

Boost Your Energy!

EEN SCHONE KETTING VOOR ALTIJD

Altijd een schone ketting op je racefiets, het is geen fabel. Hieronder tref je het stappenplan aan die er voor zorgt dat je altijd met een blikkende schone ketting je uitdaging aan kan gaan.

  1. Onvet je ketting met een ontvetter. Dit kan je beste doen door de ketting te demonteren of een ketting reinigertool te gebruiken.
  2. Daarna droog je de ketting goed af met een schone doek en hang je de ketting nog een uur op een droge plek uit.
  3. Tip! Ontvet nu je cassette en laat deze ook goed drogen.
  4. Wanneer de ketting goed droog is (monteer je e.v.t. eerst de ketting op je fiets), breng je schakeltje voor schakeltje een druppel chain coat of ketting wax aan.
  5. Laat daarna je ketting minimaal 10 uur drogen.
  6. Na 10 uur wrijf je de buitenzijde van de ketting met een schone doek op. Klaar voor gebruik!
  7. Tip! Om de ketting in een perfecte staat te houden herhaal je het stappenplan om de 500 km.

Succes met je volgende sportieve uitdaging.

Energiedip en toch trainen

We hebben bijna allemaal weleens last van een dip of even geen zin in een training. Maar voel je je leeg, suffig of duizelig ? Dan heb je waarschijnlijk te maken met een daling van de glucosewaarden in je bloed(bloedsuikerspiegel). Meestal komt dit voor na een zware inspanning, maar soms krijgen mensen er al vlak voor een training last van.

 

Een te lage bloedsuikerspiegel kun je voorkomen door :

 

  • langzame koolhydraten tot je te nemen (bijv.fruit,peulvruchten of pasta)
  • een energiereep met (onverzadigd)vet te gebruiken
  • snelle suikers(glucose)te vermijden
  • koolhydraten kort voor je inspanning tot je (5 tot max 15 minuten)te nemen

 

 

Gebleken is dat sporters die langer dan een uur voor hun training koolhydraten tot zich hadden genomen vaker last hadden van een te lage bloeddruk bij aanvang van hun training. Met andere woorden: wacht niet te lang met je inspanning na het eten van je koolhydraten !!

GEEN KOUDE VOETEN MEER!

De koudere maanden zijn aangebroken en je  trekt er op uit.  Je bent in training voor die mooie tocht en/of voor een nieuw wedstrijd seizoen. De kledingstijl is aangepast op het koude weer maar  dan toch weer die koude voeten.  Daar is zeker ook wat aan te doen en daarom hebben de medewerkers van Sportvoedingswinkel.nl een aantal goede tips voor jou. Om onbezorgd zonder koude voeten de kilometers te maken.

  • Smeer je voeten in met uierzalf of vaseline.
  • Draag twee paar dunne (isolerende) sokken. Tussen deze vormt zich dan een warm luchtlaagje.
  • Zorg er voor dat je wielerschoenen niet knellen, zo voorkom je een slechte doorbloeding.
  • Gebruik bij regen een plastic zakje om je schoenen.
  • In het binnenzooltje van een fietsschoen zitten vaak gaatjes. Vervang dit zooltje of doe een stuk papier (bijvoorbeeld omslag tijdschrift of nog beter: een aantal lagen krantenpapier) onder het zooltje.
  • Wanneer je nog steeds koude voeten heb vouw een stuk aluminiumfolie een aantal keer dubbel zodat je een stuk of 3-5 lagen op elkaar heb. Deze knip in de vorm van het binnenzooltje. Daarna leg achtereenvolgens een tijdschriftomslag, aluminiumfolie en krantenpapier in je fietsschoen. Herhaal deze volgorde een aantal keer. Tenslotte doe je het zooltje weer in je schoen. Opgepast: zorg er voor dat je fietsschoenen niet knellen.
  • Omslag: houd wind tegen. En aluminiumfolie: stoot kou af en houdt warmte vast. En krant: isoleert.
  • Nu nog koude voeten? Neem een groot stuk aluminiumfolie, zo groot dat het vanaf je klikplaatje, zo over de voorkant naar de lip van de schoen kan. Dit kun je nu een beetje bij vouwen en vormen, en leg dan voorzichtig je overschoen over de neus van je schoen en trek deze verder aan.
  • Gebruik fiets overschoenen.
  • Gebruik teenstukken.

4 TIPS VOOR HET STREKKEN ROND DE MIDDEL

1. Grote lendenspier en lage rug

• Ga met een rechte rug tegen de muur staan
• Pak je rechterknie en trek deze naar je borst
• Houd je lichaam recht tegen de muur

2. Grote lendenspier

• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit
• De linkerhak raakt de grond niet
• Druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
• Houd het bovenlichaam recht

 

3. Lage rug

• leg je handen op een hek of boarding
• je voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond
• laat de romp naar achteren zakken

 

4. Bilspieren

• Ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte
rechterbeen, ter hoogte van de knie.
• De linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam
• Kijk over de linkerschouder
• De rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant

4 TIPS VOOR HET REKKEN VAN DE ARMEN

1. Achterzijde bovenarm

• Leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen
• Duw met je linkerhand de hand verder naar beneden
• Houd je rug zoveel mogelijk recht

2. Achterzijde schouder

• Leg je linkerhand op de rechterschouder
• Houd de linkerarm horizontaal
• Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast
• Trek de linkerarm over de rechterschouder
• Kijk over de linkerschouder

3. Buitenzijde onderarm

• Steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven,
trek de vingers naar beneden wijzen
• pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog
wat verder totdat je spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm

 

4. Binnenzijde onderarm

• Steek je arm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven
(de vingers blijven naar beneden wijzen)
• Je voelt nu spanning aan de binnenzijde van de onderarm

7 TIPS VOOR HET REKKEN VAN JE BENEN

1. Lange kuitspier

• Maak met de rechtervoet een stap naar voren
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
• Buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
• Houd de linkerhak op de vloer

2. Korte kuitspier

• Maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
• Houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen
• Buig de romp naar voren
• Houd de linkerhak op de vloer

3. Achterzijde bovenbeen

• Leg het been horizontaal op een hek of bankje
• Houd de rug recht
• Buig de romp naar voren
• Houd beide benen gestrekt

4. Voorzijde bovenbeen

• Ga rechtop staan en zoek steun met één hand
• Buig je been
• Pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt
in het bovenbeen
• De knie wijst naar beneden
• Houd het bovenlichaam goed rechtop

5. Lies (Korte)

• Ga zitten in de kleermakerszit
• Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
• Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
• Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën

6. Lies (Lange)

• Ga in de spreidstand staan
• Tenen en voeten wijzen naar voren
• Buig één been; de knie is recht boven de voet
• Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
• Houd het bovenlichaam recht

 

7. Buitenzijde bovenbeen

• Voor het rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk
achter je rechterbeen en andersom

 

WINTERTRAINING, VEILIGHEID BOVEN ALLES

1. KLEDING

Duurtraining: waarschijnlijk zal je niet snel opwarmen dus kleedt warm aan

Korte intensieve training: je zult snel opwarmen dus zorg dat je een wat “lichtere” kleding keuze maakt.

Training met een wisselende intensiteit: Zorg dat je kleding keuze bestaat uit laagjes. Welke je makkelijk aan of kan uit kan trekken. Start bijvoorbeeld met een extra bodywarmer.

2. VOEDING

Het lijkt in de winter vaak niet nodig echter je verdampt vocht, neem daarom altijd een bidon met sportvoeding mee. Dit kan een isotone drank zijn of een drank met een hoge koolhydraat toevoeging.  Deze sportvoeding heeft een hoge energiewaarde om de brandstofbevoorrading te ondersteunen tijdens trainingen. Voor langere ritten neem je iets te eten mee.

3. ZICHTBAAR

Tijdens de wintermaanden raden wij je aan altijd goed zichtbaar te zijn. Maak gebruik van lichtjes zowel voor als achter en het liefst met een knipper optie. Kleedt je daarnaast aan in fellere kleuren. Rij je ook in het (schemer)donker, dan is reflecteren belangrijk, zeker op je lichaamsdelen die bewegen tijdens het fietsen. Reflecterende overschoenen kunnen zijn een goed idee zijn.

4. SPATBORD

Voorkom opspattend water voor jou en je trainingsmaten.

5. BANDENKEUZE

Ze zijn wel wel wat zwaarder dan de zomerbandjes maar rijden veel minder snel lek, de winterband. Ideaal voor in de winter want je zit toch niet te wachten om een band ter vervangen. Het risico op lek rijden is namelijk groter in de winter. Overweeg 25mm buitenbanden.

6. ONDERHOUD

Zorg dat je fiets in topvorm blijft in de winter, onderhoudt hem na je training. Was, droog en poets. Smeer daarna direct de ketting in met wax. Goed voor de fiets en hij staat direct weer klaar voor de volgende training.

VOORKOM PIJNTJES STEL JE STUUR IN

Het stuurlint wordt vaak gekozen op basis van kleurt het mooi bij het geheel van de fiets. Echter het is een essentieel onderdeel van het algehele comfort tijdens het fietsen.  Stuurlint met extra demping is wat dikker en soms minder handig als je kleinere handen hebt. Maar in veel gevallen kan een goed dempend, zacht en gripvast stuurlint een serieus pluspunt betekenen.

Voor sommige wielrenners heel herkenbaar het stoten van de knie tegen het stuur. Probeer dan eens een stuur met een korte reach in combinatie met een langere stuurpen.

Bij ademhalingsproblemen in de beugel, Tip! Kijk dan naar een stuur dat naar buiten loopt onderaan uit.

Veiligheid boven alles. Kan je niet goed bij de remmen overweeg dan om tussenstukjes te laten monteren die de afstand verkleinen, toepasbaar voor de meeste Shimano remmen.

Wij raden aan het stuur neutraal te monteren. Dit betekent in het midden op de stuurpen en de onderkant van het stuur horizontaal. Het kantelen van het stuur kan tot gevolg hebben dat je polsen pijn gaan doen.

Last tintelende handen of pijn in de schouders? Je zit ofwel te kort, waardoor schouders naar mekaar toe geduwd worden of kan ook zijn dat je  te lang en te diep zit, waardoor schouders naar buiten draaien.

Een andere oorzaak van last aan de handen, schouders of nek. Kan een stuur met een te lange reach zijn. Als dit het geval is dan leun je met gewicht op de handpositie.

Het goed plaatsen van de shifter is essentieel. De positie van de shifter moet neutraal zijn dit voorkomt dat je polsen uit een neutrale positie wordt geplaatst en overstrekt kunnen worden.

 

 

VERWENNERIJ NA DE INSPANNING

Wat is er nu mooier om na te genieten na je inspanning met een heerlijke bak koffie met een zelf gemaakte appeltaart.  Deze applecrumble taart stelde wij speciaal voor elke duursporter samen.

WAT HEB JE NODIG VOOR 4 PERSONEN?

  • 4 appels
  • 100 g havermout
  • Snuifje kaneel
  • 100 g havermout
  • Vanillestokje
  • 2 handvol rozijnen
  • 4 eetlepels honing
  • Zout
  • 2 eetlepels vloeibare margarine

BEREIDINGSWIJZE
– Verwarm de oven voor op 200 °C
– Schil de appels en snijd ze in kleine blokjes
– Neem een kleine pan en warm water op, voeg er de appelstukjes aan toe
– Voeg daar het kaneel toe, alsook het vanillestokje (splijt de vanillestok)
– Stoof de appels 5 à 10 min en leg ze in een ovenschaal
– Meng de havermout met de bloem, de rozijnen, de honing en een snuifje zout
– Voeg de margarine toe en kneed goed
– Is de massa nog te droog, voeg dan water toe tot je een goed kneedbare massa hebt
– Bedek de appeltjes met het deeg
– Zet 30 minuten in de oven en dien warm op

Smullen maar zonder schuldgevoel, je hebt het verdient na de zware inspanning.

Ga VOOR EEN SNEL HERSTEL

 

Iedere duursporter wil een snel herstelling van de spieren na de sportieve inspanning. Hieronder volgen enkele tips om dit snel te bewerkstelligen.

1. Rust, Reinheid en Regelmaat

Wanneer je regelmatig sport is rust heel belangrijk ! Na een intensieve training, langere inspanning, is een herstelperiode nodig om de spieren te ontspannen. Deze ontspanning is weer nodig om de aanmaak van cortisol(stresshormoon) tegen te gaan. Cortisol gaat de opname van koolhydraten en eiwitten tegen zodat spierweefsel kan afbreken en je juist meer vetopslag aanmaakt. Als je (bijna) dagelijks sport heb je al gauw een nachtrust nodig van 8 uur. Een goede nachtrust draagt bij aan een goed spierherstel. Je lichaam maakt  insuline, welke zorgt voor vervoer van de voedingsstoffen naar je spieren.

2. Sportvoeding

(herstel)voedingsstoffen worden het beste door je lichaam opgenomen vlak na de sportieve inspanning, de juiste voeding is van belang voor een goed en snel herstel van de spieren. Denk hierbij aan koolhydraten(suikers) en eiwitten die je lichaam nodig heeft om glycogeen aan te maken zodat het je spieren kan herstellen.

Hersteldrank

Doordat je tijdens het sporten veel vocht verliest is voldoende drinken van belang, niet alleen voor en tijdens de inspanning maar zeker ook na het sporten blijft het belangrijk om je lichaam van binnen voldoende te hydrateren. Dit zorgt ook weer voor een beter en sneller herstel van je spieren. Ook in hersteldranken zitten de belangrijke voedingsstoffen voor de spieren. Dit zijn hoofdzakelijk koolhydraten en eiwitten.

3. Spierherstel

Om je spieren te beschermen kun je, vooral bij koudere weersomstandigheden(0-10 gr.) de spieren alvast voor je inspanning insmeren met een olie of creme voor een goede doorbloeding. Hiervoor heeft Sportvoedingswinkel.nl bijv.: BORN WARM UP ACTIVE WARMING CREAM die zorgt voor een aangenaam warmtegevoel dat de natuurlijke doorbloeding van de spierweefsels stimuleert. BORN PROTECT EXTRA is een sterke balsem ter bescherming van slecht doorbloede lichaamsdelen als voeten, knieen en pezen. BORN PROTECT OIL vormt een waterafstotende, beschermende filmlaag op je huid. Lichaamswarmte wordt geisoleerd en regen en kou krijgen geen kans. Na je sportieve inspanning geeft een lichte massage een positief effect. Het versnelt het herstel van “pijnlijke’ spieren. Voor zo’n lichte massage kun je bijv. SPORTSBALM HEATING SOS GEL gebruiken, met plantenextracten etherische olien en warmte componenten een diep doordringend effect.

SCHEMA: 20KM VOOR GEVORDERDEN (10 WEKEN)

Staat er dit jaar een wedstrijd van 20km(of een halve marathon) op jouw loopmenu? Tijd om de trainingen, weer op de rails te krijgen met dit schema.

Onderstaand schema is samengesteld voor de ervaren loper. Wij willen erop wijzen dat je aan enkele voorwaarden moet voldoen om aan deze trainingen te kunnen beginnen.

Ten eerste moet je een duurloop van 75 minuten tot een goed einde kunnen brengen, ten tweede moet je 10 km kunnen lopen in maximaal 60 minuten en ten derde moet je in staat zijn om gedurende de laatste acht weken 30 tot 35 km per week af te leggen.”

Sportvoedingswinkel.nl just add your passion

 

ESSENTIALS VOOR MARATHON LOPERS

Speciaal voor de marathon lopers heeft Sportvoedingswinkel.nl vijf slimme marathon tips.

1. Nieuwe kleding voor de Marathon

Je start de marathon met nieuwe kleding die je nog nooit hebt aan gehad? DOE DAT NIET, want je hebt deze kleding nog nooit uitgeprobeerd. Een shirt dat je bijvoorbeeld bij je inschrijving krijgt, kan er leuk uitzien, maar misschien past het toch niet zoals je gehoopt had. Of nog erger het shirt begint na een tiental kilometer te schuren op bepaalde plekken. Gouden regel: test alles uit tijdens je training, dit geldt ook voor je sportvoeding. Gebruik de langste duurloop training zoals je de marathon wilt aan pakken. Dus test je spullen uit.

2. Je eigen sportvoeding

Tijdens de marathon is er normaal gezien voldoende bevoorrading, echter volledig daar op te vertrouwen raden wij je niet aan. Want:

  1. Niet elke marathon heeft het zelfde bevoorrading protocol.
  2. Wij adviseren tijdens de marathon geen “vreemde” sportvoeding tot je te nemen. Je weet namelijk niet hoe je lichaam hier op reageert.

Je zou niet de eerste zijn die daardoor moet opgeven met een tegensputterende maag. Experimenteer daarom tijdens je training het soort drinken en eten dat je tijdens de wedstrijd zult krijgen of neem zelf je eigen sportvoeding mee en laat “verzorgers” langs de route staan om de juiste sportvoeding aan te geven.

Tip! check op voorhand de site van het evenement als het gaat om de bevoorrading.

4. Je weet niet of de zon schijnt

Als je in het buitenland gaat lopen zou het kunnen zijn dat de weersomstandigheden anders  zijn dan in Nederland. En zelfs al ga je lopen op een zonnige bestemming, is een wisselvallige dag nooit uit te sluiten.

Check de weersvoorspelling en pas je kledij hierop aan.

4. Je vertrekt als een pijl uit een boog

Zeker voor beginnende marathonlopers is het geen slecht idee om eenzelfde tempo gedurende heel de marathon aan te houden. Laat je daarom niet meeslepen door de externe factoren (collega-lopers, toeschouwers, sfeer, …). Weet op voorhand welk tempo je aankan en hou je hier dan ook aan, zelfs als je het gevoel hebt dat je de hele wereld aan kan omdat je erg goede benen hebt.

5.  Je loopspullen in je gewone bagage?

Het laatste wat je wilt, als je in het buitenland gaten lopen, is dat je bagage niet aankomt. En in die bagage je loopspullen in zitten. Om te voorkomen dat je loopspullen “verloren” raken, doe je er goed aan om deze spullen als handbagage mee te nemen.

Sportvoedingswinkel.nl wenst je succes met je uitdaging

MENTALE TIPS OM SNELLER TE LOPEN

Wil je sneller lopen of wil je een “dip” te boven komen. Wij vonden 2 tips die in meedere onderzoeken naar voren kwamen als mentale hulpmiddel. Wij testten deze uit en ja het werkt!

1.Leid jezelf af. Studies wijzen uit dat je je tempo langer kan aanhouden als je afgeleid wordt van de inspanning die je levert. En je kan jezelf makkelijk afleiden door je te focussen op iets repetitiefs. Tel bijvoorbeeld het aantal mensen dat je onderweg tegenkomt of het aantal rode auto’s.

Extra tip!! Dit trucje is dus ook perfect toepasbaar op langere duurlopen.

2.Simuleer een wedstrijdsituatie. Je loopt haast altijd sneller tijdens wedstrijden. Door zo’n wedstrijdsituatie te simuleren tijdens een training, kan je ook op momenten waarop je alleen loopt, je tempo opvoeren. Als iemand voor je loopt, denk dan dat hij een ‘concurrent’ is en probeer hem in te halen. Wanneer er niemand voor je loopt trek dan een denkbeeldige finishlijn waar je denkbeeldige “concurrent” verslagen wilt hebben.

Let op! Dit trucje kan je uiteraard niet elke training toepassen, want niet elke training is een wedstrijd. Maar probeer het eens tijdens het snellere trainingswerk!

TIPS VOOR EEN SOEPEL LICHAAM

Onderhoud aan ons lichaam is belangrijk, denk maar aan tandenpoetsen. Het is vanzelfsprekend dat wij dit doen en is daarmee een onderdeel van het onderhoud van het lichaam.

Als duursporter is het van belang dat je je spieren en gewrichten ook regelmatig onderhoud geeft. Een goede voeding, de juiste belasting, training en rust spelen hierbij een essentiële rol.

Hieronder tref je 5 oefentips aan die je helpen de spieren en gewrichten soepel te houden en te versterken. De oefeningen zijn goed voor rug-, bil-, buik- als bekkenspieren.

TIPS

  1. Bouw geleidelijk op, liever in het begin drie herhalingen van 15 seconden, dan één herhaling van dertig seconden.
  2. Als het niet lukt om de oefeningen binnen 5 minuten af te werken, wissel dan af. De ene dag de eerste drie oefeningen en de volgende dag de andere twee. Natuurlijk kan je de oefeningen ook een andere volgorde combineren.

 

OEFENINGEN

CAT CAMEL (BEWEEGLIJKHEID VAN RUG BEHOUDEN/VERBETEREN)

a. Zet je handen en knieën op de grond. Je schouders bevinden zich loodrecht boven de handen, net zoals je heup boven de knieën.
b. Imiteer de houding van een kameel: adem in, breng het hoofd omlaag en maak de onderrug bol. Je trekt het bekken omhoog door de buik- en bilspieren aan te spannen.
c . Houd deze positie 5 seconden vast.
d. Imiteer de houding van een kat: adem uit, breng het hoofd omhoog en druk de borst en buik naar voren en onderen.
e. Houd deze positie 5 seconden vast.

Herhalingen: 5 keer.

 

HEUPABDUCTIE (VERSTEVIGEN BILSPIEREN)

a. Ga op je linkerzij liggen. Ondersteun met je linkerhand je hoofd. Plaats je rechterhand in je zij. Strek je benen en leg ze op elkaar.

b. Wijs met je rechtervoet naar het plafond en til het gestrekte rechterbeen gecontroleerd op tot een hoek van 45°.

c. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhalingen: 8 tot 12 keer aan elke zijde.

 

PLANK (BUIKSPIEREN VERSTEVIGEN) 

a. Steun met je voorarmen en tenen op de grond.

b. Recht je rug, zodat je in een rechte lijn komt te liggen.

c. Houd deze positie 15 à 30 seconden vast.

Herhalingen: 2 à 3 keer, met telkens een korte pauze tussenin.

 

GROTE BRUG (RUG STABILISEREN)

a. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90°. De voeten staan kort bij het bekken plat op de grond, de armen liggen naast je op de grond.
b. Hef het bekken een dikke vuistbreedte van de grond, zodat de knie, dijbeen, rug tot aan de schouder één rechte lijn vormen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden aan.

Herhalingen: 2 à 3 keer.

 

HEUPLIFT (BEKKEN STABILISEREN) 

a. Ga op een verhoogje (bank, trede, enkele telefoonboeken,…) staan met je rechterbeen en laat je linkerbeen naast het verhoog hangen. Je heup is horizontaal, hou je handen ter hoogte van je zij.

b. Laat je linkerbeen zakken zodat de heup scheef staat (foute looppositie) en til het weer op tot de heup weer horizontaal is (juiste looppositie).

Herhalingen: 2 keer 5 herhalingen aan elke zijde.

 

Sportvoedingswinkel is de meest persoonlijke webwinkel, door middel van persoonlijk advies op het gebied van sportvoeding en sportverzorging. Hiermee helpen wij elke duursporter het maximale uit zichzelf te halen.

SPORTEN BIJ WARM WEER

 

Als de zomer is aangebroken kun je lekker buiten sporten. Echter als de temperatuur de omhoog gaat, is het belangrijk dat je jezelf goed voorbereidt als je een training of een sportieve uitdaging op het programma hebt staan. Hieronder tref je 8 tips aan om verantwoord op pad te gaan.

DRINK VAN TEVOREN VOLDOENDE

Bij warm weer verlies je door het zweten veel vocht. Het is belangrijk dat je het vochtverlies aanvuld. Het beste is als je dit al doet voordat je gaat sporten. Want als je gaat drinken op het moment dat je dorst krijgt is er al een tekort aan vocht ontstaan.

DRINK NIET ALLEEN WATER

De stelregel is ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest. Veel water drinken in een korte tijd raden wij niet aan. Het lichaam kan zo’n 1 liter water per uur verwerken. Daarnaast verlies je niet alleen vocht tijdens de inspanning, maar ook essentiële stoffen (waaronder zout) die je nodig hebt voor het leveren van de inspanning. Bij warm weer is het daarom verstandig sportvoeding te gebruiken om de voorraad vocht, zout en mineralen op peil te houden. De Isotone sportdrank is het beste, omdat deze snel wordt opgenomen door het lichaam. Isotone sportvoeding drank is te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).

BEGIN LANGZAAM EN DOE RUSTIG AAN

Sporten bij warm weer is inspannend. Het is goed langzaam te starten, zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Pas je warming-up aan, bijvoorbeeld door die kort te houden en in de schaduw te blijven. Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Die wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid: je gaat zweten. Bij warm weer spant het lichaam zich extra in om de totale oppervlakte van je huid goed te gebruiken. Hierdoor ontvangen je andere organen en spieren minder bloed. Je hart moet dan harder werken om dit te compenseren. De hartslag gaat omhoog om voldoende bloed te blijven rondpompen en je bloeddruk op peil te houden. Daarom is het verstandig je aan te passen: minder en minder hard te sporten als het warm is. Ga je voor een wedstrijd of een geplande zware sportieve uitdaging, het advies is blijven drinken en zorg voor je lichaam.

CONTROLEER JE VOCHTBALANS

Je kunt eenvoudig je vochtbalans in de gaten houden. Let erop dat je voldoende blijft plassen (minimaal anderhalve liter per dag) en de kleur van de urine te bekijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine is een aanwijzing dat extra drinken nodig is. Een andere manier om de vochtbalans te controleren is jezelf wegen voor en na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van slechts 3 procent (twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.

DRAAG ADEMENDE KLEDING

Kies voor lichte, luchtige kleding die de verdamping van zweet niet belemmert. Gebruik dus ‘ademende’ kleding. Moderne sportkleding is vaak vervaardigd van vezels die ademen en vocht afvoeren. Zoals gezegd; lichte kleding heeft de voorkeur, want immers wit weerkaatst de warmte.

KOEL JE LICHAAM TIJDENS HET SPORTEN

Houdt je hoofd koel tijdens het sporten. Je kunt jezelf afkoelen door water over je hoofd te gooien en/of een pet te dragen (ook als je fietst onder je helm). Er zijn ook wielrenners die een natte washand onder de helm doen. Gebruik verder een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht. Als laatste: smeer je goed in. Kies een zonnebrandcrème die UVA- en UVB–straling tegenhoudt.

TRAIN OP EEN ONVERHARDE GROND

Loop je hard, neem een onverharde (maar stabiele) ondergrond in overweging.  Aangezien het zwarte asfalt sneller heet wordt en langer warm blijft, kan de temperatuur zo een paar graden hoger zijn dan de onverharde ondergrond. Weilanden, langs de kustlijn of door het bos zijn de perfecte alternatieven voor het zwarte asfalt.

COOLING DOWN

Voordat je gaat genieten van je sportieve inspanning, werk je eerst een cooling down af of fiets rustig  uit. Drink daarna een herstel drank en eet wat. Dit draagt ertoe bij dat je snel weer vocht, mineralen en koolhydraten aanvult.

Heel veel succes en geniet van het weer!

VOEDING VOOR EEN GOEDE WEERSTAND

Als specialist van sportvoeding kijken wij natuurlijk ook wat in onze “normale” voeding zit en met name wat goed voor jou als duursporter is. Neem nu vitamine C, deze vitamine is cruciaal voor een sterke weerstand en een goede gezondheid in het algemeen. Vitamine C zit vooral in groenten en fruit.

Speciaal voor jou hebben wij hieronder een lijstje samengesteld welke groente of fruit deze vitamine bevat.

  1. Paprika 150 mg vitamine C per 100 gram = 200% van de ADH – Wist je dat de groene variant eigenlijk de onrijpe vrucht is? De rode paprika is het rijpst, waardoor die het meest vitamine C bevat en dus het gezondst is.
  2. Zwarte bes (ook cassisbes genoemd): 150 mg vitamine C per 100 gram = 200% van de ADH
  3. Spruitjes: 132 mg vitamine C per 100 gram = 176% van de ADH
  4. Peterselie: 125 mg vitamine C per 100 gram = 167% van de ADH
  5. Boerenkool: 120 mg vitamine C per 100 gram = 160% van de ADH
  6. Kiwi: 79 mg vitamine C per 100 gram = 105% van de ADH – De naam ‘kiwi’ komt uit Nieuw-Zeeland, waar de inwoners de vrucht vonden lijken op de gelijknamige inheemse vogel met zijn lange, harige vacht
  7. Aardbeien: 64 mg vitamine C per 100 gram = 85% van de ADH
  8. Erwten (peultjes): 60 mg vitamine C per 100 gram = 80% van de ADH – Andere voorbeelden van peulvruchten die rijk zijn aan vitamine C, zijn snijbonen en sperziebonen.
  9. Rode kool: 55 mg vitamine C per 100 gram = 73% van de ADH – Ondanks de naam is rode kool meer paars dan rood. Die kleur is afkomstig van het aanwezige anthocyaan, een zeer sterke antioxidant.
  10. Olijven: 55 mg vitamine C per 100 gram = 73% van de ADH – Olijven zijn vruchten van de olijfboom, en dus officieel een fruitsoort.
  11. Spinazie: 28 mg vitamine C per 100 gram = 37% van de ADH
  12. Waterkers: 43 mg vitamine C per 100 gram = 57% van de ADH

10 TIPS VOOR STARTENDE LOPERS

 

1. Hardlopen heeft niet alleen een positieve invloed op je conditie, maar ook op je algemeen welbevinden en zelfvertrouwen. Het is een gezonde geest in een gezond lichaam!

2. Waneer je gaat beginnen met hardlopen of sporten het in het algemeen maak hier dan een gewoonte van. Het trainingseffect van dagelijks een halfuurtje te sporten is groter dan vier uur slechts op één dag van de week!

3.Ga je beginnen met hardlopen, bouw je conditie dan op het lopen af te wisselen met enkele minuten stappen. Bouw geleidelijk de duur van de looptochten op, dit voorkomt vervelende blessures.

4. Trainen met een hartslagmeter is een zeer goede manier om de intensiteit van het lopen in de gaten te houden. Zeker voor beginnende lopers is het vaak niet evident om aan lage hartslag te gaan lopen. Oefening baart kunst!

5. Bouw eerst de frequentie van je looptraining op, tot je minstens een drietal keer per week kan lopen. Daarna verleng je geleidelijk aan de duur van de trainingen. Deze strategie geeft het minste kans op overbelasting.

6.Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond in plaats van de straat. Dit vermindert het risico op overbelastingsletsels. Het bos of het strand verleent zich prima als zachte ondergrond.

7.De zogenaamde ‘babbeltest‘ is een eenvoudige maar doeltreffende manier om de intensiteit van je looptraining in de gaten te houden. Kun je niet meer normaal spreken tijdens het lopen, dan loop je te snel! Als je niemand heb om tegen te babbelen zing dan ‘Happy Birthday’ telkens opniew.

8.Soepele spieren liggen aan de basis van een efficiënte looptechniek:stretch regelmatig na een looptraining de beenspieren.

9. Bij het begin van een loopprogramma is het aangeraden om je door je (sport)arts even medisch te laten doorlichten.

10. Het kan bij de start van een loopprogramma 8 tot 12 weken duren vooraleer je merkelijke vooruitgang voelt in het tempo waaraan je kan lopen. Laat je dus niet ontmoedigen als je de eerste weken weinig progressie voelt.

Tip! Als je enthousiast bent en je wilt een event gaan lopen, probeer dan tijdens de je training de sportvoeding die je wilt gaan meenemen tijdens je uitdaging.

MENTALE TIPS OM SNELLER TE LOPEN

Wil je sneller lopen of wil je een “dip” te boven komen. Wij vonden 2 tips die in meedere onderzoeken naar voren kwamen als mentale hulpmiddel. Wij testten deze uit en ja het werkt!

1.Leid jezelf af. Studies wijzen uit dat je je tempo langer kan aanhouden als je afgeleid wordt van de inspanning die je levert. En je kan jezelf makkelijk afleiden door je te focussen op iets repetitiefs. Tel bijvoorbeeld het aantal mensen dat je onderweg tegenkomt of het aantal rode auto’s.

Extra tip!! Dit trucje is dus ook perfect toepasbaar op langere duurlopen.

2.Simuleer een wedstrijdsituatie. Je loopt haast altijd sneller tijdens wedstrijden. Door zo’n wedstrijdsituatie te simuleren tijdens een training, kan je ook op momenten waarop je alleen loopt, je tempo opvoeren. Als iemand voor je loopt, denk dan dat hij een ‘concurrent’ is en probeer hem in te halen. Wanneer er niemand voor je loopt trek dan een denkbeeldige finishlijn waar je denkbeeldige “concurrent” verslagen wilt hebben.

Let op! Dit trucje kan je uiteraard niet elke training toepassen, want niet elke training is een wedstrijd. Maar probeer het eens tijdens het snellere trainingswerk!

LOPEN BIJ SLECHT WEER

Waarom niet lopen tijdens de regen. Geen excuus! Hieronder tref je 3 slimme tips aan, om toch naar buiten te gaan voor een rondje.

1. Trek de juiste kleding aan

Wanneer het regent kan je er voor kiezen om korte en waterbestendige kleding aan te trekken. Doorweekte kleren voelt zwaar aan en dat komt niet ten gunste van het lopen. Wanneer het koud weer kies je het beste voor laagjes kleding waarbij de bovenste laag waterdicht is. Natuurlijk als het koud weer is, adviseren wij “langere” kledij aan te trekken.

2. Pas je loopstijl aan

Als je op de fiets rijdt tijdens de regen pas je ook je rijstijl aan. Je rijdt bijvoorbeeld al rustigere door de bochten. Doe dit ook met het hardlopen, matig je tempo. Daarnaast stap niet in de klassieke fout: om niet te drinken tijdens regenweer. Neem ook tijdens de regen sportvoeding, zoals een energy gel of bidon mee.

3. Focus op de voordelen van lopen in de regen

Een van de voordelen van in de regen te lopen is dat er minder schadelijke stoffen, zoals uitlaatgassen, in de lucht hangen. Daarnaast lopen er minder mensen op de populaire routes. Ideaal om je hoofd leeg te maken en even al je zorgen te vergeten! En vergeet die heerlijke, warme douche of bad achteraf niet. Genieten maar!!

SNELLER LOPEN DOOR INTERVALTRAININGEN

Natuurlijk wil je het optimale uit je prestatie halen, of je nu voor je plezier loopt of een uitdaging voor jezelf bent aan gegaan. Misschien wil je voor je persoonlijke uitdaging iets sneller gaan lopen. Voor dit laatste geven wij je 2 trainingsvarianten waardoor je snelheid ‘kweekt’.

Feit is dat als je sneller wilt gaan lopen, je intervaltrainingen nodig hebt. Deze trainingen kun je gemakkelijk implementeren in je trainingen. Tip! Bouw intervaltrainingen rustig op in je trainingen. Dit doe je om de kans op blessures te beperken. Wij raden je daarnaast ook aan om met intervaltraining te beginnen als je zonder problemen 10 km kan lopen binnen het uur.

Hieronder tref je 2 intervalmethodes aan die je eenvoudig kunt invoegen in je trainingen :

1. Naar boven

Obstakels zijn ideaal om een interval te doen. Denk aan een heuveltje in het bos of een brug. Ga in een stevig tempo omhoog en herhaal dat. Ook in dit geval begin je met een beperkt aantal herhalingen en bouw je stelselmatig op.

2. Spurt

Deze methode is een afgeleide van het puntje hierboven. Hierbij leg je het intensieve blok op het einde van je training. Kies bijvoorbeeld voor een snel laatste stuk van 5 minuten of deel je eindspurt op in 2 blokken van 2,5 minuten. Ook hier kun je het aantal herhalingen of de duur van je eindspurt na verloop van tijd opbouwen. Hoe langer je ‘eindspurt’ wordt, hoe realistischer het wordt om een negatieve split te lopen (het tweede deel van je wedstrijd/training is sneller dan het eerste).

Tip! Stop je training nooit abrupt, werk eerst een cooling down af.

ESSENTIËLE PROGRESSIE TRAININGEN VOOR IEDERE DUURLOPER

Wil jij progressie boeken met je looptrainingen ? Voeg dan de volgende 3 looptrainingen toe in je trainingsschema :

  • de lange rustige duurloop

Deze looptraining (ook wel LSD-loop) is een eenvoudige doch effectieve vorm van training waarop je op maximaal 70 a 80% van je hartslag loopt.

Wil je je duurloop langer maken dan kun je aan je bestaande schema 5 minuten toevoegen.

Tel daarbij op je in-en uit wandeltijd (5 a 10 min.) en probeer dit rustig op te bouwen per week.

  • Intervaltraining

Voeg regelmatige versnellingen toe aan je normale looptempo. Na je warming up en zodra je warm gelopen bent, start je een versnelling van ongeveer 10 tot 30 seconden. Om het voor jezelf leuker te maken kun je onderweg een doel of voorwerp kiezen waar je naartoe loopt.

Loop rustig uit naar je normale tempo en herhaal dit meerdere malen.

Een andere optie is om “hoogtemeters” te maken op een brug of heuvel tijdens je sprint.

Vergeet vooral niet om te herstellen in rustig tempo voordat je aan je volgende sprint begint.

  • herstelloopje

Met een herstelloop kun je voorkomen dat je “overtraind” raakt. Houd een rustig tempo aan, wanneer je pijn ervaart dan loop je waarschijnlijk een te hoog tempo. Probeer je hartslag laag te houden, eventueel door te gaan wandelen. Houd voor de duur van deze training ongeveer 45 tot 60 minuten aan.

OP DE KASSEIEN

1.Check je fiets grondig: lopen de wielen recht, zit er geen spaak los, is het loopvlak van je banden zuiver, zijn cassette en ketting nog in goede staat, zijn alle boutjes (zadelpen, stuurpennen tandwielen) goed aangespannen? Op slechte wegen krijgen onderdelen als stuur en zadel veel te verduren.

2. Vermijd onnodig lekrijden Controleer je banden van te voren. Zijn deze echt nog goed! Test vooraf welke bandendruk je wil hanteren met je bredere banden. Een goede test als je de eerste strook op rijdt. Stuiter je te veel laat er dan wat lucht uitlopen. Na strook 2 weet je of het voldoende is, anders er nog wat uit laten lopen.

3. Handen los op het stuur: Om pijnlijke vingers en polsen te voorkomen, knijp je het best niet te hard in het stuur. Je moet het uiteraard goed vasthouden, maar wel losjes in de vingers voelen trillen. Op die manier geef je de fiets wat ruimte om te kunnen hobbelen van de ene kassei naar de andere, zonder dat jij mee hobbelt. Plaats je handen op de plaats die voor jou het beste aanvoelt.     4

4. Geen gestrekte armen: Zorg dat je ellebogen licht gebogen blijven om de schokken op te vangen.

5. Zwaarder verzet: Voel je je goed, ga dan enkele tanden zwaarder trappen. Je zult sneller over de stroken gaan. Zodat je iets meer comfort zult ervaren.

6. Kijk voldoende ver vooruit: Kijk verder voor je uit. Hierdoor kun je beter anticiperen op de weg die voor ligt.

7. Bij regen, rij centraal: Als de stroken nat zijn ga op dan op het midden rijden. Zorg voor druk op het achterwiel. Door dit te doen voorkom je doorslippen.

8. Blijf niet doorbeuken: Neem tussen de stroken tijd om te herstellen. Zorg voor een goed cadans (+/-90 omwentelingen per minuut) en pas je tempo aan.

9. Eten en drinken: Door de euforie of door het constant moeten opletten op de kasseien kun je weleens vergeten je energievoorraad aan te vullen. Begin daarom van bij het begin van je tocht met drinken en eten. Neem je sportvoeding op rustige momenten tussen de kasseienstroken in.

10. Vergeet niet te genieten: Of je nu in Vlaanderen rijdt of de hel van het Noorden het is en blijft een unieke ervaring. Maak er daarom een mooie tocht van!

De medewerkers van Sportvoedingswinkel.nl kunnen je natuurlijk van nog meer informatie voorzien. Wij hebben een ruime ervaring op gedaan tijdens de Ronde van Vlaanderen, Parijs Roubaix en andere Vlaamse klassiekers. Als het nu gaat over praktische zaken als voorbereiding, overnachting, techniek en/of voeding. Neem gewoon even contact met ons op.

TRAINING TOERRIJDERS

Binnenkort is het zover en beginnen de toertochten op de fiets weer. Sportvoedingswinkel.nl de leverancier van sportvoeding en sportverzorgingsproducten geven je hieronder een aantal tips.Deze tips hebben als doel om verantwoord je lichaam weer in “shape” te krijgen voor je sportieve uitdagingen op de fiets. Laat het nieuwe seizoen maar weer beginnen!

De medewerkers van Sportvoedingswinkel.nl zijn zelf ook fanatieke fietsers en hebben ervaring opgedaan op de flanken van o.a. de Stelvio, Gavia, Mont Ventoux. Ook rijden zij jaarlijks o.a. bekende klassiekers als Ronde van Vlaanderen, Luik Bastenaken Luik, Willingen Marathon (op de mountainbike). In 2021 staat ook de Dreilander Giro op het programma.

 

1. SPORTMEDISCH ONDERZOEK

In het begin van het seizoen raden wij je aan om een sportmedische keuring in combinatie met inspanningstest te ondergaan. Dan weet je direct ook hoe het staat met je prestatievermogen en algemene gezondheid.

 

2. WINTERSLAAP OF DOORTRAINEN ?

Wij raden je aan om tijdens de wintermaanden de fysieke conditie redelijk op peil te houden. Probeer minstens 2 keer per week een fietstocht van 1 uur te rijden. Dit in een rustig tempo waarbij je nog vlot kunt praten. De Tacx is een perfect alternatief als het weer te bar is. Spinning en andere intensieve inspanningen zoals mountainbiken op een zwaar parcours zijn in deze periode niet echt aan te raden omdat bij dit soort inspanningen regelmatig een intensiteit ligt van boven de anaerobe drempel.

 

3. LENTE IN ZICHT

Op zondagen in maart beginnen de fietspaden in de voormiddag weer bont te kleuren door de duizenden wielertoeristen die in groep op pad gaan. Deze zondagse tocht alleen is echter niet voldoende om je conditie op te krikken. Meer training is noodzakelijk!

 

4. WELKE TRAININGSFREQUENTIE ?

Om je conditie te verbeteren voor het grotere werk is een training op zondag niet genoeg. Streef naar minstens een extra training in de week. Drie keer per week (steeds 1 rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen verbeterd worden.

 

5. WELKE TRAINING?

Als je voor de toertochten gaat is een goede uithoudingstraining belangrijk. Je begint het best met een 40 à 50-tal kilometers. De afstand vergroot je met 10% per week. Begin in ieder geval op een vlak parcours. Wanneer je dit in een groep doet is het belangrijk dat deze trainingen, zeker in de eerste maanden, niet steeds tot een wedstrijd worden gemaakt. Tijdens deze trainingen rij je, met zoveel mogelijk op souplesse, een klein verzet en zorg je ervoor dat je nog vlot kunt praten tijdens de inspanning. Mocht je klimritten op het programma hebben staan dan kun je na 6 weken een heuvelachtig terrein op zoeken. Tip! Start eens met het Utrechtse Heuvel gebied. In maand twee kunnen lange duur en extensieve duurtraining afgewisseld worden. Vanaf maand 3 komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

 

6. EXTENSIEVE EN INTENSIEVE DUURTRAINING

Extensieve duurtraining

Bij een extensieve duurtraining ga je zo’n 40 kilometer rijden in een tempo waarbij men nog vlot kan praten, maar dat toch iets hoger is dan het tempo waaraan de lange duurtraining van zondag wordt gereden. Ook het verzet mag al iets groter gekozen worden. Pas deze aanpak wel in je normale trainingsduur en ronde, zodat je wel kilometers maakt.

Intensieve duurtraining

Bij  een intensieve duurtraining ga je na een opwarming van een 20-tal minuten (losrijden) op een tamelijk groot verzet, 30 à 40 minuten aan een constant tempo doorrijden. Je probeert op die 30 à 40 minuten zoveel mogelijk afstand af te leggen. Na deze inspanning raden wij je aan nog een 20-tal minuten los te rijden op een klein verzet.

 

Tip! Leer tijdens de trainingen ook te eten en te drinken, het advies over sportvoeding voor wielrenners vindt je eenvoudig op Sportvoedingswinkel.nl.

Aan de hand van deze 3 trainingen per week zal na een zestal weken het uithoudingsvermogen al enorm toegenomen zijn en kan men dan al langere ritten (tot 125 km) gaan doen. Ga je voor het grotere werk, bijvoorbeeld de 245 km van Ronde van Vlaanderen probeer dan na een week of 6 echt kilometers te maken. Wij adviseren je minimaal 2 weken voor de tocht met vele kilometer minimaal 80% van deze kilometers aan te tikken d.m.v. een training of toertocht. Voor de Ronde van Vlaanderen is de Joop Zoetemelk Classic een perfect tocht.

ESSENTIALS VOOR TOERRIJDERS

Sportvoedingswinkel.nl staat niet alleen voor advies op het gebied van sportvoeding en sportverzorgingsproducten.  Wij helpen je ook graag op weg om het plezier en maximale uit je uitdaging te halen.  Speciaal voor de fietsers 10 bruikbare tip.

  1. Helm

Belangrijk voor je eigen veiligheid is het dragen van een helm. Tijdens wedstrijden en toertochten is dit verplicht. Maar vergeet hem vooral niet als je nog even snel een rondje gaat doen.

 

  1. Ketting

De ketting blijft een verhaal apart. Wax je ketting de avond voor dat je een tocht of wedstrijd gaat rijden, zodat de wax goed kan intrekken in de ketting. Neem afstand van bussen met siliconenspray dit trek alleen maar vuil aan.

 

  1. Banden

Check je bandenspanning voordat je van start gaat. Rij op een bandenspanning van 7 tot 8 bar(racefiets). Naast dat je comfortabel rijdt, rij je ook nog eens veilig. Een perfecte band is de Continental grand prix 4000s ii 25mm of de Continental grand prix 4 season 25mm. Voor de mountainbike is de bandendruk afhankelijk van het terrein waar wordt opgereden, de bandenspanning zal tussen de 0.8 en 1.8 bar liggen.  Banden zijn er in verschillende soorten en maten, check de sites van Continental of Swalbe waar je eenvoudig een advies krijgt naar gelang  je behoefte.

 

  1. Zadel(pen)

Controleer zo af en toe je zadel en zadelpen. Staat de zadelpen nog in de oorspronkelijke positie. Check ook even of er geen scheurtjes of breukjes zichtbaar zijn. Je zal niet de eerste zijn die met een verdwenen “zitplaats” de weg moet vervolgen.

 

  1. Snelspanners

Zitten je uitvalnaven en snelspanners nog goed vast?  Want een los voor- of achterwiel kan voor gevaarlijke situaties zorgen. Kijk dan direct nog even goed de remmen na, staan ze recht en zijn de remblokken nog goed. Extra tip;  een extra setje remblokken in de zadeltas is altijd handig.

 

  1. Zadeltas

Naast je reservemateriaal raden wij je ook aan om een energy gelletje en/of energie bar bij te steken. Zo heb je altijd proviand bij je mocht je behoefte hebben tijdens je inspanning nog iets tot je te willen nemen.

 

  1. Onderhoud

Voor de levensduur van je materiaal is goed onderhoud belangrijk. Spuit je fiets schoon met het liefst een tuinslang (gebruik geen hogedrukreiniger). Droog daarna je fiets met een doek. Op de draaiende delen kan je een beetje olie doen al is het alleen maar om roestvorming te voorkomen. En smeer de ketting als er geen vocht meer op de ketting zit.

 

  1. Respect

Rij je toertochten of cyclo’s, heb respect voor je mede weggebruikers. Volg de aanwijzingen van de organisatie. Het betreft hier veelal vrijwilligers die er voor jouw en eigen plezier  staan!

 

  1. Schoon

Natuurlijk is goede voeding tijdens de inspanning onontbeerlijk, echter gooi verpakkingen niet weg in de natuur  maar wacht op de volgende stop en gooi in de vuilnisbak.

 

  1. Voorbereiding

Ga je een lange toertocht of cyclo rijden, ga goed voorbereid op pad. Zorg dat je voldoende getraind hebt. Weet welk weer er is voorspeld en stem daar je kledingkeuze op af. Zorg voor je reservemateriaal en voeding. En het belangrijkste:  Geniet van het fietsen!

STIMULEER DE SPIERGROEI

Voor duursporters is het essentieel dat er aan intensiteit en kracht wordt gewerkt. Dit in combinatie met het kweken van meer spieren. Onderstaande tips kunnen je helpen om de spiergroei te stimuleren.

1. Focus op krachtoefeningen: En dan wel op samengestelde oefeningen, waarbij je verschillende spiergroepen gelijktijdig traint. Het voordeel hiervan is dat de spieropbouw efficiënter plaatsvindt. Als je weleens in de fitness te vinden bent of regelmatig thuis je kracht- en stabilisatieoefeningen doet, hebben zogenaamde ‘compound’ oefeningen de voorkeur. Een extra voordeel is dat je met dit soort oefeningen (denk aan de bekende squats en push-ups) meer kilocalorieën verbrandt.

2. Eet meer: Als je de spiergroei wilt helpen is het essentieel dat je voldoende kilocalorieën opneemt. Dit mag best wel iets meer zijn dan de aanbevolen hoeveelheid. Hoeveel kilocalorieën je nodig hebt, varieert van persoon tot persoon. Luister hierbij vooral naar je eigen lichaam en eet wanneer je honger hebt. Belangrijk om te weten is als je te snel gewicht verliest, verlies je ook spiermassa. Dit is nu wat je niet wilt. Natuurlijk bestaan er ook diverse online tools om jouw kilocalorieën behoefte in te schatten.

3. Eet voldoende proteïne: eiwitten zijn super belangrijke bouwstenen voor sterke spieren. Let op de volgende vuistregel: Het is belangrijk om die hoeveelheid over meerdere maaltijden te spreiden. Want je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer opnemen. Ga uit van 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht als je spieren wil opbouwen. Iemand van 70 kg zou dagelijks dus zo’n 119 gram aan eiwitten mogen innemen.

4. Rust op tijd en voldoende: Regel 1. Neem rust om de volgende dag de training opnieuw vol energie aan te gaan. Waarom is rust zo belangrijk. Veel duursporters denk dat de spiergroei toeneemt tijdens de trainingen. Dit is niet zo, de spiergroei vindt plaats  tijdens je rust- en herstelmomenten. Zorg er daarom voor dat je spieren tijd hebben om te herstellen.

VOORKOM EEN WINTERDIP

Hoe ontstaat die winterdip nu? 

Een winterdip ook wel de winter blues genoemd ontstaat door een gebrek aan daglicht. Je wordt wakker als het nog donker is en komt weer thuis als het weer donker is. Dit betekent een daling in de productie van hormonen als serotonine (ook wel het gelukshormoon genoemd) en een stijging in de productie van melatonine (je slaaphormoon). Je zal je vaak moe voelen en moeilijk “vooruit” te krijgen zijn.

Gelukkig is hier wat aan te doen als je een aantal voedingsmiddelen toevoegd aan je voedselpatroon gedurende de wintermaanden, zoals:

Noten Zoals walnoten, cashewnoten, amandelen. Naast dat deze producten goed voor je zijn, boosten zij ook nog eens je humeur. Want noten bevatten namelijk tryptofaan: een belangrijk aminozuur dat serotonine aanmaakt.

Chili/Pepers Je moet er wel van houden maar deze voedingsmiddelen kunnen je humeur dipje verhelpen. Dankzij de capsaïcine, het actieve bestandsdeel van pepers, komen er endorfines vrij, die op hun beurt natuurlijke pijnstillers zijn en je gelukkig maken.

Eieren Te weinig energie “tik een eitje”. Een te kort aan Vitamine D komt door het te kort aan zonlicht. Echter je wilt wel de energie te houden in voorbereiding op het nieuwe seizoen. Gebruik dan voedingsmiddelen welke Vitamine D zoals eieren en vis, of producten die verrijkt zijn met deze vitamine D, zoals vele zuivelproducten.

Haring Wil je de symptomen van een depressie (vermoeidheid, energietekort, prikkelbaarheid, slaapproblemen of gebrek aan eetlust) verminderden. Neem dan vette vissen, zoals haring. Dit zijn typische koudwatervissen en goede bronnen van zowel serotonine als omega 3-vetzuren. Een meta-analyse evalueerde 26 studies die aantoonden dat omega 3-vetzuren helpen symptomen van depressie Bovendien is haring rijk aan vitamine D. Ga je niet voor de vis, neem dan noten, lijnzaad en/of plantaardige oliën welke ook rijk zijn aan omega 3.

Gedroogde vruchten Geef je gemoedstoestand een “BOOST” met gedroogd fruit als rozijnen en dadels. Deze bevatten het aminozuur tryptofaan én magnesium: een mineraal dat stress reduceert. Daarnaast zijn zij ook nog eens een goede energiebron.

Chocolade Pure chocolade bevat tryptofaan. Het stofje die je die boost geeft.

Natuurlijk blijft het als een kei boven water staan. Dat naast bovenstaande voedingsmiddelen in beweging blijven super belangrijk is om je winter dip tegen te gaan.

MOTIVATIE BIJ KOUD WEER

Als het weer buiten koud is, is het soms moeilijk jezelf te motiveren om je sportkleding aan te trekken. Daarom hebben wij 5 motivatie tips op een rijtje gezet. Om toch de loopschoenen of fiets te pakken.

1. ZOEK EEN MAATJE

Lekker babbelen onderweg, laat het gevoel van “wat is het koud” snel verdwijnen. Daarnaast ben je minder geneigd de afspraak te “cancellen”. Je hebt immers met je maatje afgesproken. Spreek daarom af met iemand om samen te trainen.

2. KLEED JE GOED AAN

Belangrijk is dat je tijdens de koudere periodes jezelf goed warm aankleed. Doe dit d.m.v. laagjes, een extra winterjas, muts, handschoenen en buff. Zorg er voor dat je warm vertrekt en mocht je toch te warm krijgen tijdens het trainen. Je kledingkeuze zo hebt gemaakt dat je snel iets uit kan trekken.

3. BELOON JEZELF

Wat is nu een mooiere gedachten, als je weet dat na je training er iets lekkers op je staat te wachten. Zorg daarom voor een beloning na een training in het koude weer. Wat dacht je van een lekkere warme douche. Of een overheerlijke koffie met appelgebak. Een tip voor een snel herstel! Neem eerst een recovery sportvoeding drank. Probeer deze wel minimaal op kamertemperatuur tot je te nemen. Dit om een snelle opname door het lichaam te bevorderen.

4. SCHRIJF JE IN VOOR EEN EVENT

Ook in het vroege voorjaar vinden er heel wat evenementen plaats. Inschrijven maar!!! Dit geeft je een extra train stimulans. Want je wilt toch goed aan de start verschijnen.

5. VERGEET VOORAL NIET WAAROM JE TRAINT

Voor veel duursporters is toch bezig zijn met sport een must. Het blijft een ideale manier om je te ontspannen en je conditie op een redelijk peil te houden. De focus ligt zeer zeker niet om grote presaties te verrichten en je grenzen op te zoeken. Daar heb je de rest van het jaar nog voldoende mogelijkheden toe. De focus ligt op het genieten, het zalige gevoel achteraf en langzaam de vorm weer op te bouwen.

Succes en Geniet!!!!

Sportvoedingswinkel.nl Just add Your Passion

PURE CHOCOLADE GOED VOOR DUURSPORTERS

Sportvoedingswinkel.nl is constant bezig om jou als duursporter te ondersteunen om je prestatie verder te optimaliseren. Naast ons uitgebalanceerde sportvoeding assortiment, kijken wij ook naar de gezonde ingrediënten die je vindt in “normale” voeding. Neem nu bijvoorbeeld pure chocolade. Dit bevat 2 belangrijke voedingsstoffen die je prestaties bevorderen namelijk antioxidanten en koolhydraten. Alhoewel je koolhydraten (suikers) terugvind in alle chocoladevarianten (wit, melk, puur),raden wij je aan voor de pure variant te gaan. Deze bevat het minste suiker én de meeste antioxidanten.

Wetenschappelijk is bewezen dat Pure chocolade nog meer voordelen heeft voor jou als duursporter, met name op je loopprestaties :

1. Grotere aerobe capaciteit 
Studies tonen aan dat het eten van chocolade je VO2-max (maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt opnemen) verhoogt. De studies brachten naar voren dat 20 gram pure chocolade per dag eten, de VO2-max met maar liefst 17% kan laten stijgen. Dit effect werd verklaard door het aanwezige stofje epicatechine in pure chocolade. Dit stofje zorgt er namelijk voor dat de mitochondriën (de energieproducenten van je cellen) efficiënter werken.

2. Minder ontstekingen
De flavonoïden in pure chocolade helpen om ontstekingen te verminderen. Een stukje chocolade voor of na je training kan een ontsteking en lichte pijn verminderen.

3. Beter humeur
Chocolade bevat serotonine, een hormoon waar je een gelukzalig gevoel van krijgt. Hoe hoger het cacaogehalte in de chocolade, hoe meer serotonine ze levert.

4. Sterker uithoudingsvermogen
Pure chocolade bevat cafeïne, dat je kan helpen om langer door te blijven gaan. Want cafeïne verbetert je kracht en uithoudingsvermogen.

Tip! Probeer wel de Chocolade met mate in te nemen want in chocolade zit ook redelijk wat vet.

SLIMME TIPS: VOOR EEN GOEDE WEERSTAND

Als specialist van sportvoeding kijken wij natuurlijk ook wat in onze “normale” voeding zit en met name wat goed voor jou als duursporter is. Neem nu vitamine C, deze vitamine is cruciaal voor een sterke weerstand en een goede gezondheid in het algemeen. Vitamine C zit vooral in groenten en fruit.

Speciaal voor jou hebben wij hieronder een lijstje samengesteld welke groente of fruit deze vitamine bevat.

  1. Paprika 150 mg vitamine C per 100 gram = 200% van de ADH – Wist je dat de groene variant eigenlijk de onrijpe vrucht is? De rode paprika is het rijpst, waardoor die het meest vitamine C bevat en dus het gezondst is.
  2. Zwarte bes (ook cassisbes genoemd): 150 mg vitamine C per 100 gram = 200% van de ADH
  3. Spruitjes: 132 mg vitamine C per 100 gram = 176% van de ADH
  4. Peterselie: 125 mg vitamine C per 100 gram = 167% van de ADH
  5. Boerenkool: 120 mg vitamine C per 100 gram = 160% van de ADH
  6. Kiwi: 79 mg vitamine C per 100 gram = 105% van de ADH – De naam ‘kiwi’ komt uit Nieuw-Zeeland, waar de inwoners de vrucht vonden lijken op de gelijknamige inheemse vogel met zijn lange, harige vacht
  7. Aardbeien: 64 mg vitamine C per 100 gram = 85% van de ADH
  8. Erwten (peultjes): 60 mg vitamine C per 100 gram = 80% van de ADH – Andere voorbeelden van peulvruchten die rijk zijn aan vitamine C, zijn snijbonen en sperziebonen.
  9. Rode kool: 55 mg vitamine C per 100 gram = 73% van de ADH – Ondanks de naam is rode kool meer paars dan rood. Die kleur is afkomstig van het aanwezige anthocyaan, een zeer sterke antioxidant.
  10. Olijven: 55 mg vitamine C per 100 gram = 73% van de ADH – Olijven zijn vruchten van de olijfboom, en dus officieel een fruitsoort.
  11. Spinazie: 28 mg vitamine C per 100 gram = 37% van de ADH
  12. Waterkers: 43 mg vitamine C per 100 gram = 57% van de ADH