Hernieuwd wetenschappelijk advies: Koolhydraatinname tijdens Zware Inspanning

Waarom Koolhydraten?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor duursporters, vooral tijdens langdurige inspanning. Tijdens intensieve fysieke activiteiten, zoals wielrennen of lange hardloopwedstrijden, verbruikt het lichaam gebruikelijke glycogeenvoorraden, die meestal niet volledig toereikend zijn om de energiebehoefte gedurende lange tijd te dekken. Daarom is het cruciaal om tijdens de training en wedstrijden extra koolhydraten aan te vullen.

De Nieuwe Trend: 90 tot 120 Gram Koolhydraten per Uur

Wat is de aanbeveling?

Recente studies in de sportvoeding suggereren dat duursporters 90 tot 120 gram koolhydraten per uur kunnen innemen tijdens intensieve inspanning. Deze hoeveelheid helpt om de prestaties te optimaliseren en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Waarom deze hoeveelheid?

  • Verbeterde prestatie: Onderzoek toont aan dat een hogere koolhydraatinname kan helpen om de vermoeidheid uit te stellen en de mentale scherpte vast te houden gedurende lange ritten of rennen.
  • Snellere glycogeenaanvulling: Door de inname van een mix van koolhydraten (zoals glucose, fructose) kan het lichaam de absorptiecapaciteit verhogen, wat resulteert in een snellere aanvulling van glycogeenvoorraden.
  • Energie voor de spieren: Met meer energie beschikbaar, kunnen sporters hun intensiteit langer volhouden, wat belangrijke voordelen oplevert tijdens races of trainingen.

Hoe Koolhydraten In Te Nemen

  1. Kies de juiste producten:
    • Sportdranken: Deze bevatten vaak een mix van suikers die snel kunnen worden opgenomen.
    • Gels: Makkelijk te consumeren en bevatten een hoge concentratie aan koolhydraten.
    • Energy Bars: Zorg ervoor dat ze voldoende koolhydraten bevatten en geschikt zijn voor jouw spijsvertering.
    • Natural Sources: Overweeg ook bananen of andere fruitsoorten, maar houd rekening met de hoeveelheid die je moet consumeren.
  2. Tijdstip van inname:
    • Begin met het innemen van koolhydraten binnen het eerste uur van de inspanning. Dit is cruciaal, vooral als je langdurige uithoudingssporten beoefent.
    • Verspreid de inname over het uur om een constante energievoorziening te waarborgen. Dit kan worden gedaan door elke 15-20 minuten kleine hoeveelheden te consumeren.
  3. Hydratatie:
    • Vergeet niet genoeg water of sportdrank te drinken. Koolhydraatinname kan leiden tot een snellere dehydratie, dus zorg voor voldoende vochtinname.

Conclusie

In tegenstelling tot eerdere richtlijnen, die lagere koolhydraatinname adviseerden, wijst recent onderzoek erop dat 90 tot 120 gram koolhydraten per uur voordelig kan zijn voor duursporters. Door deze richtlijn te volgen, kunnen atleten hun prestaties optimaliseren en hun energieniveau op peil houden tijdens zware inspanning. Het is belangrijk om te experimenteren tijdens trainingen om te zien welke producten en hoeveelheden het beste werken voor jouw lichaam.

Bronvermelding

  • Je kunt meer informatie vinden over dit onderwerp vanuit gespecialiseerde sportvoedingsbronnen zoals het Journal of Sports Sciences, de International Society of Sports Nutrition en diverse recente artikelen over sportvoeding.