TIPS TRAINING TOERRIJDERS

 

Binnenkort is het zover en beginnen de toertochten op de fiets weer. Sportvoedingswinkel.nl de leverancier van sportvoeding en sportverzorgingsproducten geven je hieronder een aantal tips.Deze tips hebben als doel om verantwoord je lichaam weer in “shape” te krijgen voor je sportieve uitdagingen op de fiets. Laat het nieuwe seizoen maar weer beginnen!

De medewerkers van Sportvoedingswinkel.nl zijn zelf ook fanatieke fietsers en hebben ervaring opgedaan op de flanken van o.a. de Stelvio, Gavia, Mont Ventoux. Ook rijden zij jaarlijks o.a. bekende klassiekers als Ronde van Vlaanderen, Luik Bastenaken Luik, Willingen Marathon (op de mountainbike). Dit jaar in 2018 staat ook de Dreilander Giro op het programma.

 

1. Sportmedisch onderzoek

In het begin van het seizoen raden wij je aan om een sportmedische keuring in combinatie met inspanningstest te ondergaan. Dan weet je direct ook hoe het staat met je prestatievermogen en algemene gezondheid.

 

2. Winterslaap of doortrainen ?

Wij raden je aan om tijdens de wintermaanden de fysieke conditie redelijk op peil te houden. Probeer minstens 2 keer per week een fietstocht van 1 uur te rijden. Dit in een rustig tempo waarbij je nog vlot kunt praten. De Tacx is een perfect alternatief als het weer te bar is. Spinning en andere intensieve inspanningen zoals mountainbiken op een zwaar parcours zijn in deze periode niet echt aan te raden omdat bij dit soort inspanningen regelmatig een intensiteit ligt van boven de anaerobe drempel.

 

3. Lente in zicht

Op zondagen in maart beginnen de fietspaden in de voormiddag weer bont te kleuren door de duizenden wielertoeristen die in groep op pad gaan. Deze zondagse tocht alleen is echter niet voldoende om je conditie op te krikken. Meer training is noodzakelijk!

 

4. Welke trainingsfrequentie ?

Om je conditie te verbeteren voor het grotere werk is een training op zondag niet genoeg. Streef naar minstens een extra training in de week. Drie keer per week (steeds 1 rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen verbeterd worden.

 

5. Welke training?

Als je voor de toertochten gaat is een goede uithoudingstraining belangrijk. Je begint het best met een 40 à 50-tal kilometers. De afstand vergroot je met 10% per week. Begin in ieder geval op een vlak parcours. Wanneer je dit in een groep doet is het belangrijk dat deze trainingen, zeker in de eerste maanden, niet steeds tot een wedstrijd worden gemaakt. Tijdens deze trainingen rij je, met zoveel mogelijk op souplesse, een klein verzet en zorg je ervoor dat je nog vlot kunt praten tijdens de inspanning. Mocht je klimritten op het programma hebben staan dan kun je na 6 weken een heuvelachtig terrein op zoeken. Tip! Start eens met het Utrechtse Heuvel gebied. In maand twee kunnen lange duur en extensieve duurtraining afgewisseld worden. Vanaf maand 3 komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

 

6. Extensieve en intensieve duurtraining

Extensieve duurtraining

Bij een extensieve duurtraining ga je zo’n 40 kilometer rijden in een tempo waarbij men nog vlot kan praten, maar dat toch iets hoger is dan het tempo waaraan de lange duurtraining van zondag wordt gereden. Ook het verzet mag al iets groter gekozen worden. Pas deze aanpak wel in je normale trainingsduur en ronde, zodat je wel kilometers maakt.

Intensieve duurtraining

Bij  een intensieve duurtraining ga je na een opwarming van een 20-tal minuten (losrijden) op een tamelijk groot verzet, 30 à 40 minuten aan een constant tempo doorrijden. Je probeert op die 30 à 40 minuten zoveel mogelijk afstand af te leggen. Na deze inspanning raden wij je aan nog een 20-tal minuten los te rijden op een klein verzet.

 

Tip! Leer tijdens de trainingen ook te eten en te drinken, het advies over sportvoeding voor wielrenners vindt je eenvoudig op Sportvoedingswinkel.nl.

Aan de hand van deze 3 trainingen per week zal na een zestal weken het uithoudingsvermogen al enorm toegenomen zijn en kan men dan al langere ritten (tot 125 km) gaan doen. Ga je voor het grotere werk, bijvoorbeeld de 245 km van Ronde van Vlaanderen probeer dan na een week of 6 echt kilometers te maken. Wij adviseren je minimaal 2 weken voor de tocht met vele kilometer minimaal 80% van deze kilometers aan te tikken d.m.v. een training of toertocht. Voor de Ronde van Vlaanderen is de Joop Zoetemelk Classic een perfect tocht.