TIPS VOOR EEN SOEPEL LICHAAM

 

Onderhoud aan ons lichaam is belangrijk, denk maar aan tandenpoetsen. Het is vanzelfsprekend dat wij dit doen en is daarmee een onderdeel van het onderhoud van het lichaam.

Als duursporter is het van belang dat je je spieren en gewrichten ook regelmatig onderhoud geeft. Een goede voeding, de juiste belasting, training en rust spelen hierbij een essentiele rol.

Hieronder tref je 5 oefentips aan die je helpen de spieren en gewrichten soepel te houden en te versterken. De oefeningen zijn goed voor rug-, bil-, buik- als bekkenspieren.

Tips

  1. Bouw geleidelijk op, liever in het begin drie herhalingen van 15 seconden, dan één herhaling van dertig seconden.
  2. Als het niet lukt om de oefeningen binnen 5 minuten af te werken, wissel dan af. De ene dag de eerste drie oefeningen en de volgende dag de andere twee. Natuurlijk kan je de oefeningen ook een andere volgorde combineren.

 

Oefeningen

Cat Camel (beweeglijkheid van rug behouden/verbeteren)

a. Zet je handen en knieën op de grond. Je schouders bevinden zich loodrecht boven de handen, net zoals je heup boven de knieën.
b. Imiteer de houding van een kameel: adem in, breng het hoofd omlaag en maak de onderrug bol. Je trekt het bekken omhoog door de buik- en bilspieren aan te spannen.
c . Houd deze positie 5 seconden vast.
d. Imiteer de houding van een kat: adem uit, breng het hoofd omhoog en druk de borst en buik naar voren en onderen.
e. Houd deze positie 5 seconden vast.

Herhalingen: 5 keer.

 

Heupabductie (verstevigen bilspieren)

a. Ga op je linkerzij liggen. Ondersteun met je linkerhand je hoofd. Plaats je rechterhand in je zij. Strek je benen en leg ze op elkaar.

b. Wijs met je rechtervoet naar het plafond en til het gestrekte rechterbeen gecontroleerd op tot een hoek van 45°.

c. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhalingen: 8 tot 12 keer aan elke zijde.

 

Plank (buikspieren verstevigen) 

a. Steun met je voorarmen en tenen op de grond. 

b. Recht je rug, zodat je in een rechte lijn komt te liggen.

c. Houd deze positie 15 à 30 seconden vast.

Herhalingen: 2 à 3 keer, met telkens een korte pauze tussenin.

Grote brug (rug stabiliseren)

a. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90°. De voeten staan kort bij het bekken plat op de grond, de armen liggen naast je op de grond.
b. Hef het bekken een dikke vuistbreedte van de grond, zodat de knie, dijbeen, rug tot aan de schouder één rechte lijn vormen.
c. Houd deze positie 15 à 30 seconden aan.

Herhalingen: 2 à 3 keer.

 

Heuplift (bekken stabiliseren) 

a. Ga op een verhoogje (bank, trede, enkele telefoonboeken,…) staan met je rechterbeen en laat je linkerbeen naast het verhoog hangen. Je heup is horizontaal, hou je handen ter hoogte van je zij.

b. Laat je linkerbeen zakken zodat de heup scheef staat (foute looppositie) en til het weer op tot de heup weer horizontaal is (juiste looppositie).

Herhalingen: 2 keer 5 herhalingen aan elke zijde.

 

Sportvoedingswinkel is de meest persoonlijke webwinkel, door middel van persoonlijk advies op het gebied van sportvoeding en sportverzorging. Hiermee helpen wij elke duursporter het maximale uit zichzelf te halen.