Voor duursporters is het essentieel dat er aan intensiteit en kracht wordt gewerkt. Dit in combinatie met het kweken van meer spieren. Onderstaande tips kunnen je helpen om de spiergroei te stimuleren.

1. Focus op krachtoefeningen: En dan wel op samengestelde oefeningen, waarbij je verschillende spiergroepen gelijktijdig traint. Het voordeel hiervan is dat de spieropbouw efficiënter plaatsvindt. Als je weleens in de fitness te vinden bent of regelmatig thuis je kracht- en stabilisatieoefeningen doet, hebben zogenaamde ‘compound’ oefeningen de voorkeur. Een extra voordeel is dat je met dit soort oefeningen (denk aan de bekende squats en push-ups) meer kilocalorieën verbrandt. 

2. Eet meer: Als je de spiergroei wilt helpen is het essentieel dat je voldoende kilocalorieën opneemt. Dit mag best wel iets meer zijn dan de aanbevolen hoeveelheid. Hoeveel kilocalorieën je nodig hebt, varieert van persoon tot persoon. Luister hierbij vooral naar je eigen lichaam en eet wanneer je honger hebt. Belangrijk om te weten is als je te snel gewicht verliest, verlies je ook spiermassa. Dit is nu wat je niet wilt. Natuurlijk bestaan er ook diverse online tools om jouw kilocalorieën behoefte in te schatten.

3. Eet voldoende proteïne: eiwitten zijn super belangrijke bouwstenen voor sterke spieren. Let op de volgende vuistregel: Het is belangrijk om die hoeveelheid over meerdere maaltijden te spreiden. Want je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer opnemen. Ga uit van 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht als je spieren wil opbouwen. Iemand van 70 kg zou dagelijks dus zo’n 119 gram aan eiwitten mogen innemen.

4. Rust op tijd en voldoende: Regel 1. Neem rust om de volgende dag de training opnieuw vol energie aan te gaan. Waarom is rust zo belangrijk. Veel duursporters denk dat de spiergroei toeneemt tijdens de trainingen. Dit is niet zo, de spiergroei vindt plaats  tijdens je rust- en herstelmomenten. Zorg er daarom voor dat je spieren tijd hebben om te herstellen.