Voor de tocht:
– Koolhydraten: Eet een maaltijd of snack die rijk is aan koolhydraten ongeveer 2-3 uur voor je hardlooptocht. Kies voor voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit, yoghurt, of een energiereep.
– Hydratatie: Drink voldoende water om goed gehydrateerd te blijven. Begin ongeveer 2 uur voor de tocht met het drinken van water en blijf kleine slokjes nemen tot vlak voor de start.
Tijdens de tocht:
– Energiegels: Neem energiegels mee om tijdens de tocht een snelle bron van energie te hebben. Gebruik ze volgens de instructies op de verpakking en combineer ze met voldoende water.
– Sportdrank: Drink een isotone sportdrank om elektrolyten en koolhydraten aan te vullen tijdens langere tochten. Dit kan helpen om vermoeidheid te verminderen en de prestaties op peil te houden.
– Snacks: Als je een langere tocht maakt, overweeg dan om kleine snacks mee te nemen, zoals energierepen, gedroogd fruit of noten. Deze kunnen extra energie en voedingsstoffen bieden.
Na de tocht:
– Koolhydraten en eiwitten: Eet binnen 30 minuten na de tocht een maaltijd of snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Dit kan helpen om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen. Denk aan een combinatie van volkoren granen, mager vlees, vis, tofu, of zuivelproducten.
– Hydratatie: Drink voldoende water om het vochtverlies tijdens de tocht aan te vullen. Voeg eventueel een snufje zout toe aan je water om de elektrolytenbalans te herstellen.
Algemeen:
– Experimenteer: Elk lichaam is anders, dus experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en timing om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam en prestaties.
– Luister naar je lichaam: Let op signalen van honger, dorst en vermoeidheid tijdens de tocht. Pas je voedings- en hydratatieschema indien nodig aan.
– Evenwichtige voeding: Naast sportvoeding is het belangrijk om een evenwichtige voeding te behouden met voldoende groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten om te zorgen voor een goede algehele gezondheid en prestaties.
Onthoud dat dit algemene richtlijnen zijn en dat het raadzaam is om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige of sportdiëtist om een persoonlijk afgestemd sportvoedingsplan te krijgen dat past bij jouw specifieke behoeften en doelen.